Zsynchronizuj swój mózg – 10 sposobów na podniesienie poziomu serotoniny
Serotonina jest neuroprzekaźnikiem harmonizującym funkcjonowanie układu nerwowego. Pomaga ona utrzymać równowagę pomiędzy wszystkimi elementami gospodarki neurochemicznej mózgu. Takie działanie wynika z faktu, iż neurotransmiter ten pełni dwojaką rolę – pobudzającą i hamującą, w zależności od pojawiających się potrzeb. Serotonina jak taniec, łączy ze sobą w harmonijną całość umysł i ciało, pasję i spokój.
Produkcja serotoniny ma miejsce głównie w miejscu sinawym, znajdującym się w pniu mózgu, oraz w jądrach szwu. Jej działalność skupiona jest natomiast przede wszystkim w obrębie płatów potylicznych. W tym obszarze reguluje ona aktywność elektryczną neuronów uczestniczących w procesach widzenia i odpoczynku. Działanie serotoniny w ośrodkowym układzie nerwowym jest związane z falami delta, występującymi najczęściej podczas snu. Odpowiada ona za regenerację organizmu w trakcie odpoczynku nocnego, ponieważ jej zrównoważona aktywność warunkuje właściwą resynchronizację mózgu.
Osoby, u których serotonina ma największy udział w kształtowaniu osobowości, cieszą się zazwyczaj dużym komfortem psychicznym oraz doskonale wiedzą jak żyć chwilą. Są to realiści, pozostający w znakomitym kontakcie zarówno ze swoim ciałem, jak i umysłem. Ponadto “serotoninowcy” są bardzo wrażliwi na bodźce oraz żywo reagują na zmiany otoczenia. Uwielbiają uczestniczyć w różnych aktywnościach, zazwyczaj wyłącznie dla samej frajdy, bez nastawienia na konkretne rezultaty. Przyjemność czerpią także z wykonywania tych samych, powtarzających się czynności w różny sposób. Natura serotoninowa dominuje wśród ludzi, którzy są bardzo lojalni, a swoich partnerów życiowych obdarzają wyjątkowym uczuciem.
Symptomy niskiego poziomu serotoniny
Rola serotoniny w mózgu jest ogromna, dlatego deficyty w tym obszarze neuroaktywności mogą być bardzo uciążliwe. Jednym z najczęściej pojawiających się symptomów zaburzonej gospodarki serotoninowej jest brak zdolności do odpowiedniej regeneracji podczas snu. Konsekwencją tego jest pogorszenie ogólnego samopoczucia w ciągu dnia. Często obserwuje się również rozdrażnienie, zmęczenie i mniejszą tolerancję na stres.
W związku z tym, że największa aktywność serotoniny występuje w płatach potylicznych, bierze ona udział w wielu ważnych procesach związanych z tym obszarem mózgu, takich jak np. widzenie czy kontrola apetytu, głównie w zakresie łaknienia na węglowodany. Ponadto do produkcji tego neuroprzekaźnika niezbędny jest cukier, dlatego przy jej deficycie częściej sięgamy po słodycze. Niekiedy przy nieprawidłowościach w gospodarce serotoninowej obserwuje się także upośledzenie koordynacji. Warto więc uzmysłowić sobie, że niedobór serotoniny odbija się niekorzystnie nie tylko na sferze emocjonalnej, ale także fizycznej.
Aby utrzymać poziom serotoniny na odpowiednim poziomie, czasami wystarczy każdego dnia przestrzegać paru prostych zasad. Poniżej znajdziesz 10 sposobów na zachowanie równowagi w gospodarce tego neuroprzekaźnika.
Jak podnieść poziom serotoniny?
1. Zmień swoje nawyki żywieniowe
Najważniejszym elementem diety, który pomaga przeciwdziałać nagłym spadkom poziomu serotoniny, są produkty bogate w L-tryptofan. Aminokwas ten zaliczany jest do grupy substancji egzogennych, czyli takich których organizm nie jest w stanie sam produkować. L-tryptofan oprócz funkcji budulcowej białek (wchodzi w skład większości protein, np. tych obecnych we krwi) jest związkiem wyjściowym, wykorzystywanym przez organizm do produkcji serotoniny. Jego niewystarczająca podaż jest więc czynnikiem limitującym syntezę tego neurotransmitera. W celu zwiększenia ilości przyjmowanego L-tryptofanu warto jest wybierać produkty mleczne (np. biały czy żółty ser). Dobrym źródłem aminokwasu są również produkty sojowe, mięso drobiowe, ryby, banany, a także suszone daktyle. Warto zaznaczyć, że wybierając produkty mleczne, dostarczamy dodatkowo sporą porcję witaminy D, która pełni rolę kofaktora w syntezie serotoniny, czyli znacznie ułatwia przebieg tego procesu.
W związku z tym, że pojedyncza cząsteczka tryptofanu ma stosunkowo niewielkie rozmiary, trudniej jest jej przejść barierę krew-mózg. Pierwszeństwo w tym przypadku mają bowiem aminokwasy “większe”. Aby podnieść dostępność L-tryptofanu w mózgu, warto jest jednocześnie z pokarmem bogatym w ten aminokwas przyjmować węglowodany. Po spożyciu cukrów, w organizmie nasilona zostaje sekrecja insuliny, czyli hormonu przyspieszającego usuwanie z osocza innych aminokwasów, konkurujących z L-tryptofanem o wejście do ośrodkowego układu nerwowego i nie wpływającego jednocześnie na stężenie prekursora serotoninowego.
Wyniki wielu badań sugerują także, że można podnieść poziom serotoniny przyjmując pokarmy bogate w L-lizynę. Pomimo tego, że ten aminokwas egzogenny nie jest wykorzystywany w syntezie serotoniny, to udowodniono, że łączy się z jej receptorami i hamuje proces wychwytu zwrotnego. W efekcie możliwe jest utrzymanie stężenia serotoniny na stałym poziomie. W L-lizynę szczególnie bogate są jajka, groszek bądź inne rośliny strączkowe, a także kozieradka.
Dobrą informacją dla osób lubiących słodycze jest to, że spożywanie czekolady prowadzi do zwiększenia ilości dostępnej serotoniny. Każdy z nas pewnie nie raz sięgał po ten smakołyk, gdy czuł się przygnębiony. Poprawa humoru po zjedzeniu kostki czekolady została poparta dowodami naukowymi, nie jest więc już tylko wymysłem. Najlepiej jest jednak wybierać czekoladę gorzką, w której znaleźć można więcej kakao, a tym samym więcej tryptofanu, niż w odmianie mlecznej. Warto zaznaczyć także, że jedzenie gorzkiej czekolady ma mniej negatywnych skutków ubocznych, a szczególnie nie powoduje tak znacznego przyrostu wagi jak jedzenie czekolady mlecznej.
2. Pamiętaj o tym, jak ważne są witaminy
Wspomniano już wcześniej o roli witaminy D w syntezie serotoniny. Na szczególną uwagę zasługuje jednak także witamina B6, nazywana popularnie pirydoksyną. Jej udział w produkcji serotoniny jest znaczny i uważa się, że ułatwia ona syntezę tego neuroprzekaźnika na kilku etapach. Najważniejszym odkryciem jest to, że pirydoksyna umożliwia transport L-tryptofanu do ośrodkowego układu nerwowego, czyli zwiększa ilość dostępnego prekursora. Ponadto jest ona kofaktorem enzymu katalizującego końcowy etap w szlaku przemian L-tryptofanu w serotoninę, czyli dekarboksylazy 5-hydroksytryptofanu.
Aby utrzymać stężenie serotoniny na właściwym poziomie, warto jest dostarczać do niego również witaminę B3, czyli niacynę. Może ona być, w przeciwieństwie do innych witamin, produkowana w ograniczonych ilościach przez wątrobę w procesie konwersji L-tryptofanu. Ze względu na dużą rolę niacyny w organizmie, przy jej niedostatecznej podaży, aminokwas zostaje wykorzystany do jej syntezy, w efekcie czego produkcja serotoniny zostaje zahamowana. Bogatym źródłem witaminy B3 są ziarna zbóż, dlatego warto pomyśleć o włączeniu ich do codziennej diety.
3. Nie unikaj słońca
Każdy na pewno już kiedyś słyszał powiedzenie głoszące, że bez słońca nie ma życia. Jak się okazuje nie dotyczy ono jedynie roślin zielonych, które wykorzystują światło słoneczne w procesie fotosyntezy, dzięki czemu zapewniają sobie stały dopływ składników odżywczych. Najprawdopodobniej niejednokrotnie złapaliście chandrę w okresie jesienno-zimowym. Jej symptomy to gorszy nastrój, obniżone poczucie własnej wartości oraz apatia. Zmiany te nazywane są czasami objawami sezonowej depresji (SAD, ang. Seasonal Affective Disorder) i często ustępują w drugiej połowie roku, kiedy to słońcem można cieszyć się w pełni. Organizm człowieka wykorzystuje bowiem promienie UV do produkcji witaminy D, która jest bardzo ważna w syntezie serotoniny. Efektem kąpieli słonecznych jest więc zwiększenie ilości “hormonu szczęścia”, a my możemy cieszyć się znacznie lepszym samopoczuciem i większym poziomem energii każdego dnia.
Osoby, które ze względów geograficznych bądź innych (np. pracy na nocnej zmianie) nie mogą korzystać z promieniowania słonecznego, nie powinny się jednak obawiać. Udowodniono bowiem, że terapia z wykorzystaniem sztucznego światła może przynosić wymierne korzyści, porównywalne do tych, którymi cieszą się ludzie korzystający z promieni słonecznych na okrągło. Pierwszy ośrodek na świecie, w którym stosowano fototerapię powstał w 1898, a jego założyciel Niels Ryberg Finsen, pionier leczenia światłem, dostał za swoje odkrycie Nagrodę Nobla w 1903 roku. Lampy zwalczające objawy depresji sezonowej najpopularniej wykorzystywane są w krajach Skandynawii. Na terenach tych spotkać je można niemal w każdym ośrodku zdrowia. Ponadto umieszcza się je również w biurach, aby podnieść motywację i energię do pracy zatrudnionych tam osób. Warto pamiętać, że sztuczne światło ma korzystny wpływ na człowieka tylko wtedy gdy nie zakłóca cyklu dobowego, czyli nie warto się nim stymulować wieczorem.
4. Wysypiaj się
Serotonina pełni bardzo ważną rolę w kontroli rytmu dobowego człowieka, szczególnie w zakresie odpowiedniej ilości czasu przeznaczonego na sen i czuwanie. Neuroprzekaźnik ten przekształcany jest w melatoninę, nazywaną “hormonem snu”. Światło hamuje proces syntezy melatoniny, dlatego aby przebiegał on prawidłowo, należy unikać rozświetlonych ekranów bezpośrednio przed snem.
Niektórzy mogą się z tym nie zgodzić, twierdząc, że bardzo łatwo i szybko zasypiają, gdy wieczorem leżą przed telewizorem. Nic bardziej mylnego. Zmieniające się obrazki pomagają zasnąć, ale taki sen nie jest stabilny i nie daje pełnego odpoczynku. Potwierdzają to wyniki wielu różnych badań, w których sprawdzano samopoczucie i poziom energii ochotników, którzy wieczorem oglądali film, i porównywano ich odczucia z osobami unikającymi sztucznego światła przed snem.
Dobrym zwyczajem jest także wypijanie szklanki mleka przed położeniem się do łóżka. Mleko dostarcza bowiem nie tylko L-tryptofanu, czyli prekursora w syntezie serotoniny, ale także węglowodanów, które zwiększają biodostępność tego aminokwasu w mózgu. Szklanka tego napoju wieczorem gwarantuje więc zwiększoną produkcję neuroprzekaźnika serotoninowego, a tym samym wzrost ilość melatoniny, czyli “strażnika dobrego snu”.
Praktykowanie dobrej higieny snu, w tym unikanie sztucznego promieniowania wieczorami i przesypianie minimum 7-8 godzin, to bardzo istotny czynnik dla utrzymania prawidłowej pracy gospodarki serotoninowej.
5. Poczuj się lepiej dzięki ćwiczeniom
Na podstawie wielu badań udowodniono, że regularne ćwiczenia mają ogromny wpływ na zwalczanie objawów depresji i poprawę samopoczucia. To wszystko za sprawą zwiększania poziomu serotoniny w mózgu.
Wykazano, że istnieją dwa mechanizmy, dzięki którym taki efekt jest osiągany. Po pierwsze podczas aktywności fizycznej szybkość i częstotliwość zużywania zapasów serotoniny wzrasta. W efekcie organizm domaga się większej ilości tego neuroprzekaźnika, co pobudza jego syntezę i sekrecję. Drugi mechanizm opiera się na założeniu, że wykonywanie ćwiczeń podnosi stężenie L-tryptofanu w mózgu. Uważa się, że za taki efekt odpowiada zwiększone zużycie pozostałych aminokwasów (konkurujących z L-tryptofanem) do budowy mięśni, a tym samym większą biodostępność prekursora.
Aby podnieść poziom serotoniny w mózgu, a tym samym wyregulować swój nastrój, należy wybierać ćwiczenia aerobowe, do których zalicza się bieganie, pływanie, jazdę na rowerze czy nawet spacery. Udowodniono, że tego typu aktywności przynoszą ukojenie w stanach depresyjnych, a także pozwalają przezwyciężyć okresową chandrę. Najlepiej, gdy ćwiczenia te wykonuje się przynajmniej 30 minut każdego dnia. Oczywiście treningi dzienne mogą zostać podzielone, np. na dwie 15 minutowe sesje.
6. Odpędź czarne myśli
Pozytywne myślenie pozwala zwiększyć produkcję serotoniny w mózgu, czarnowidztwo i pesymizm natomiast przyczyniają się do spadku stężenia tego neuroprzekaźnika. Czasami optymizm wydaje się czymś przekraczającym nasze możliwości…. W takich chwilach warto uzmysłowić sobie, że wystarczy pamiętać i myśleć o miłych wydarzeniach, które kiedyś miały miejsce i mają dla nas duże znaczenie.
Przypominanie sobie jakichś wydarzeń zazwyczaj wiąże się z wytwarzaniem w mózgu tych samych substancji, które były produkowane podczas przeżywania ich. Serotonina nazywana jest “hormonem szczęścia” i pojawia się wtedy, gdy czujemy się spełnieni i gdy towarzyszą nam stany euforyczne. Pamiętanie o rzeczach miłych i wywołujących uśmiech na twarzach pozwala więc na stałą produkcję neuroprzekaźnika serotoninowego.
Technika pozytywnego myślenia zazwyczaj wiąże się z umiejętnością świadomej rozmowy z sobą samym. Nie chodzi tu jednak o wypowiadanie na głos tego, co czujesz, a raczej opanowanie swoich myśli i nakierowanie ich na właściwy tor. Często myślimy o rzeczach, które tylko dodatkowo nas przygnębiają. Nie da się zmienić tego co było, a więc rozpamiętywanie wydarzeń nacechowanych negatywnie nie ma większego sensu, a tylko pogłębia stan depresyjny. Warto zapamiętać, że myśli “nie przychodzą same do głowy”. To człowiek w dużej mierze je kreuje i ma nad nimi władzę. Nad własnym nastrojem oraz myślami pomogą ci zapanować takie techniki jak medytacja, wizualizacje czy autosugestie.
7. Wdychaj szczęście
Serotonina pojawia się również w obszarach mózgu, które odpowiadają za przetwarzanie zapachów. Neuroprzekaźnik ten pozwala na rozróżnienie atrakcyjnej woni od przykrego zapachu. Olejki eteryczne wykorzystywane są powszechnie w aromaterapii, która jest jedną z podstawowych metod wsparcia w leczeniu depresji. W technice tej wykorzystuje się specjalne zapachy umieszczone w parownikach, czasami dodaje się je do kąpieli, rozpyla na poduszce bądź rozstawia w pomieszczeniach w postaci potpourri.
W jednym z badań pacjentom, u których zdiagnozowano depresję, włączono do leczenia aromaterapię olejkiem lawendowym. Po pewnym czasie zauważono, że zabieg ten zmniejszył stres oraz uczucie przygnębienia, a także pomógł odpowiednio przesypiać noc. Wśród specjalistów panuje także przekonanie, iż pomiędzy węchem a emocjami istnieje silna współzależność. Nic więc dziwnego, że awaria jednego aspektu często pociąga za sobą problemy z drugim. Całkowita utrata węchu, określana naukowo jako ansomia, jest częstą przyczyną rozwoju depresji. Obserwuje się także sytuację odwrotną, w której ludzie cierpiący z powodu depresji odznaczają się niższą wrażliwością na zapachy.
Oprócz olejku lawendowego, często w aromaterapii stanów depresyjnych wykorzystywany jest także zapach jaśminu, który znacznie ułatwia zasypianie. Ponadto udowodniono, że ta woń zapewnia bardziej regenerujący wypoczynek, a tym samym lepsze samopoczucie w ciągu dnia.
Jednym z objawów depresji jest zwiększone łaknienie na słodycze, prowadzące do otyłości. Aby ograniczyć objadanie się słodkościami warto jest stosować zapach wanilii. Zapach ten daje bowiem taką samą przyjemność jaką odczuwa się po zjedzeniu np. czekolady.
Jest wiele przyjemnych woni, w kontakcie z którymi czujemy się lepiej. Dobrze jest więc wybrać tą najbardziej odpowiednią i zacząć wdychać szczęście jak najszybciej.
8. Unikaj pesymistów
Każdy z nas zapewne zna powiedzenie “Z kim przystajesz, takim się stajesz”. Powinniśmy unikać kontaktu z osobami pesymistycznie nastawionymi do życia, gdyż zazwyczaj wpływa to negatywnie na nasze samopoczucie. Niezależnie od twojego pozytywnego nastawienia, spotkanie przygnębionej osoby skutkować będzie tym, że jego myśli odbiją się niekorzystnie na tobie.
Ważne jest także, aby otaczać się ludźmi, którzy nas motywują i w nas wierzą. Zauważono, że sukcesy znacznie częściej osiągają osoby, które mają wystarczające wsparcie. Są one bowiem dodatkowo zmotywowane, a wiec i bardziej wytrwałe w dążeniu do celu. Kolejne powodzenia skutkuje z kolei zwiększeniem wydzielania serotoniny i poprawą samopoczucia.
Aby zrozumieć ideę tej reguły, warto porównać swoje życie do toru przeszkód, który znacznie łatwiej jest przejść, gdy utrudnień jest mniej. Tak samo jest w życiu, pesymiści w twoim otoczeniu sprawiają, że musisz przeciskać się ze swoją wolą sukcesu. Im więcej jest takich osób, tym trudniej uwierzyć ci w siebie i przekuć swój wyczyn w szczęście. Nie jesteś zdolny do zrealizowania swoich planów, a to stopniowo studzi twój entuzjazm.
Nie musisz się jednak od razu odizolowywać od wszystkich. Najważniejsze jest, aby dostrzec wpływ danych osób na twoje samopoczucie i odpowiednio dobrać towarzystwo. Jeżeli będziesz miał wystarczająco dużo odwagi, możesz także spróbować zmienić nastawienie innych. Sukces w tym przypadku także okaże się korzystny dla poziomu twojej serotoniny.
9. Dotykaj
Dotyk odgrywa kluczowa rolę w naszym życiu. Niestety społeczeństwo staje się coraz bardziej wycofane i pełne rezerwy. W obawie przed zarazkami bądź po prostu z lenistwa niekiedy nawet nie podajemy ręki na powitanie, a także zapominamy o tym, żeby przytulać swoich bliskich. Udowodniono jednak, że kontakt fizyczny oraz dzielenie się swoim ciepłem pomagają nam tworzyć pozytywne relacje i wzmacniać więzi emocjonalne. Efektem jest poczucie spełnienia i radość, a co za tym idzie – zwiększona produkcja serotoniny.
Gdy jest nam smutno, często marzymy o tym aby ktoś nas przytulił, czy też okazał jakąś inną formę wsparcia. I chociaż gest ten zazwyczaj nie rozwiązuje problemu, to sprawia, że potrafimy na chwile oderwać się od rzeczywistości, zapomnieć o trudnościach i poczuć się szczęśliwymi. Bliskość innych w ciężkich chwilach wywołuje na naszych twarzach uśmiech, a tym samym podnosi poziom serotoniny w mózgu.
10. Skorzystaj z natury
Zapewne nieraz w stanach silnego zdenerwowania pomyślałeś o tym, aby napić się melisy. Panuje powszechne przekonanie, że herbatka ta koi nerwy. Ale zastanawiałeś się kiedyś, czy korzystając z roślin możesz poprawić swoje samopoczucie poprzez zwiększenie stężenia serotoniny w mózgu?
Natura obdarzyła nas mnóstwem dobrodziejstw, które wpływają na wzrost tego neuroprzekaźnika w mózgu. Dzieje się to za sprawą kilku mechanizmów. Składniki niektórych roślin mogą działać jako selektywny inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI, ang. selective serotonin reuptake inhibitor), czyli zwiększają jej stężenie w szczelinie synaptycznej. Wśród nich należy wymienić głównie hiperferynę i hiperycynę, czyli związki obecne w zielu dziurawca zwyczajnego. Ponadto znajdujące się w ekstrakcie z różeńca górskiego rozawiny i salidrozyd hamują działanie monoaminoksydaz, czyli enzymów rozkładających serotoninę. Na tej samej zasadzie działa bajkalina wyizolowana z tarczycy bajkalskiej. Inny mechanizm działania wykazuje kofeina (obecna np. w ziarnach kakaowca). Udowodniono bowiem, że alkaloid ten zwiększa ilość receptorów serotoninowych, oznaczanych skrótami 5-HT1 i 5-HT2, a tym samym nasilona zostaje synteza serotoniny.
Warto więc pomyśleć o tych roślinach w naszym codziennym życiu, ponieważ poprawa nastroju poprzez picie naparów, herbat czy nalewek jest chyba najłatwiejszym z możliwych sposobów.
Skomentuj