GABA, czyli kwas ˠ-aminomasłowy, jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym. Produkowany jest głównie przez jądra przegrody układu limbicznego, jądra wzgórza oraz jądra podstawne: prążkowie i istotę czarną. Największą aktywność w korze mózgu wykazuje w obrębie płatów skroniowych, zwłaszcza w dominującej półkuli, zazwyczaj lewej. Jego rola polega na eliminacji nadmiarowych i zbędnych impulsów nerwowych. Działa więc jak wytwarzany przez mózg swoisty środek uspokajający.

Właściwy poziom GABA jest tarczą chroniącą nas przed wszystkim tym, co wywołuje stres. Dzięki niemu możemy zachować zimną krew, gdy dookoła panuje chaos. Nasz mózg pracuje w równym, harmonijnym tempie, dzięki czemu jesteśmy spokojni i zrównoważeni. Bez problemu skupiamy się na postawionych przed nami zadaniach, a po godzinach z łatwością potrafimy się odprężyć i cieszyć czasem spędzanym z rodziną i przyjaciółmi. GABA sprawia też, że bez trudu zaplanujemy dwutygodniową wycieczkę objazdową lub rozłożymy przygotowania przed Bożym Narodzeniem tak, żeby nie zostawić połowy prac na ostatnią chwilę.

Symptomy niskiego poziomu GABA

A co się dzieje, gdy poziom GABA spada? Wtedy na naszej tarczy pojawiają się pęknięcia, przez które stres wlewa się do naszego mózgu. Czujemy, że nasze mięśnie są spięte. Drobiazgi, na które normalnie nie zwrócilibyśmy uwagi, zaczynają nas poważnie irytować. Trudno jest nam skupić się na czymś przez dłuższy czas. Ciągle jesteśmy zaniepokojeni, bez żadnego wyraźnego powodu. Mamy większy niż zwykle apetyt na węglowodany, co w końcu może niekorzystnie odbić się na naszej wadze. Wkrótce zaczyna boleć nas głowa albo kark. Możemy też mieć problemy z układem pokarmowym. Jesteśmy coraz bardziej drażliwi i biada tym, którzy ośmielą się ingerować w nasz plan dnia – bywa, że łatwo wpadamy we wściekłość. Jesteśmy przytłoczeni i czujemy, że nie radzimy sobie z codziennymi obowiązkami.

Czy można temu zapobiec? W końcu stres jest nieodłączną częścią naszego życia. Wywołuje go wszystko, od korków w drodze do pracy, przez stłuczone kolano dziecka, aż po złapanie gumy w trasie. To prawda, stres towarzyszy nam bez przerwy i niewiele na to poradzimy. Możemy jednak wzmocnić naszą tarczę ochronną przeciwko niemu. Oto kilka sprawdzonych sposobów na zwiększenie poziomu GABA.

Jak podnieść poziom GABA?

1. Jedz produkty bogate w glutaminian

Oczywiście, nie chodzi o glutaminian sodu, popularny wzmacniacz smaku, który kojarzymy głównie z niezdrowym jedzeniem. Prekursor GABA (prekursor to substancja, z której ten neuroprzekaźnik jest wytwarzany) stanowi kwas glutaminowy występujący najczęściej w formie anionu – glutaminianu. Jest to naturalny aminokwas znajdujący się w komórkach wszystkich organizmów żywych. Jego znaczne ilości występują we wszystkich rodzajach mięsa, w rybach oraz w mleku i jego przetworach. Wegetarianie i weganie nie muszą się jednak martwić – aminokwas ten występuje także w produktach roślinnych. Jego bogatymi źródłami są także brokuły, soczewica, groch, pestki dyni i słonecznika, nasiona lnu, orzechy, migdały, mak, sezam, banany, cytrusy, szpinak, ryż, pełne ziarno owsa i pszenicy.

2. Dostarcz organizmowi substancji wspomagających GABA

Dostarczenie surowca do produkcji neuroprzekaźnika to dopiero połowa sukcesu. Równie ważna jest zawartość w diecie kofaktorów, czyli substancji, które wspomagają transport glutaminianu i jego przetwarzanie w GABA. Są nimi witaminy: B1 (tiamina), B3 (niacyna) i B6 (pirydoksyna) oraz inozytol. Równie ważne jest też dostarczenie organizmowi substancji takich jak magnez, cynk, potas oraz aminokwasu: tauryny.

Inozytol także zaliczany był niegdyś do witamin z grupy B i wciąż bywa określany mianem witaminy B8 lub B16. Technicznie nie jest to poprawna klasyfikacja, ponieważ nasz organizm sam może go wytworzyć, choć w niewielkich ilościach. W przyrodzie występuje on najczęściej w formie myo-inozytolu. Towarzyszy on glutaminianowi w pokarmach takich jak mięso, mleko, nabiał, warzywa strączkowe, kiełki, pełne ziarno zbóż, pomarańcze czy orzechy. W tych samych produktach, a także w ziemniakach, rybach i drożdżach, znajdziemy tiaminę, niacynę i pirydoksynę. Szczególnie istotna jest ostatnia z nich, a dokładniej – jej forma aktywna, fosforan-5-pirydoksalu (P5P). Jest ona najważniejszym kofaktorem zwiększającym aktywność dekarboksylazy kwasu glutaminowego (GAD), enzymu przekształcającego glutaminian w GABA.

Składniki mineralne, czyli cynk, magnez, wapń i potas także pełnią istotną rolę w produkcji i działaniu GABA. Cynk współdziała z P5P w aktywacji enzymu GAD. Potas i wapń zwiększają uwalnianie gotowego neuroprzekaźnika z neuronów. Magnez zaś ułatwia jego cząsteczkom wiązanie się z receptorami. Wszystko to wpływa na zwiększenie produkcji i aktywności GABA w ośrodkowym układzie nerwowym.

Tauryna, podobnie jak inozytol, w ograniczonych ilościach jest wytwarzana przez nasz organizm. Występuje też w mięsie i mleku, głównie kozim, a także w roślinach strączkowych i wodorostach morskich. W kontekście GABA jej rola jest dwojaka. Aminokwas ten wpływa na zwiększenie stężenia enzymu GAD, a w konsekwencji – produkcji neuroprzekaźnika hamującego. Stymuluje też receptory GABA, wzmacniając jego działanie.

3. Zamień czarną kawę na zieloną herbatę

A także cappuccino, latte, frappe, espresso i każdy inny rodzaj kawy. Zawarta w niej kofeina pobudza ośrodkowy układ nerwowy. Niestety, nie działa to korzystnie na układ GABA-ergiczny – po dawce kofeiny jego aktywność zmniejsza się niemal w całym mózgu. Nawet więc jeśli filiżanka małej czarnej pozwala nam obyć się bez drzemki w ciągu dnia, powinniśmy się zastanowić, czy aby na pewno chcemy okupić to zwiększonym poziomem stresu, podniesieniem ciśnienia krwi czy podwyższonym ryzykiem rozwoju zakrzepicy. Poza tym regularne picie kawy prowadzi do wytworzenia się tolerancji na kofeinę, więc potrzebujemy jej coraz więcej i więcej, żeby poradzić sobie ze zmęczeniem.

Zamiast kawy lepiej sięgnąć po zieloną herbatę. Zawiera ona coś dużo lepszego niż kofeina – L-teaninę. Wchłania się ona z przewodu pokarmowego równie szybko jak kofeina, podobny jest też czas, przez który oddziałuje na mózg. Zasadnicza różnica polega na sposobie tego oddziaływania. L-teanina przeciwdziała skutkom stresu. Badania naukowe wykazały, że może podnieść poziom GABA nawet o 20%. Wpływa też na aktywność bioelektryczną mózgu i promuje wytwarzanie fal mózgowych α, charakterystycznych dla stanu zrelaksowania, ale przy zachowanej czujności. Poprawia to zdolności poznawcze, a więc pozwala mózgowi lepiej przyswajać i szybciej przetwarzać informacje. Naukowcy udowodnili, że stres, zwłaszcza silny, hamuje powstawanie nowych komórek nerwowych w hipokampie – strukturze odpowiedzialnej za pamięć długoterminową. L-teanina niweluje to działanie, co korzystnie wpływa na pamięć. Tego kofeina nie potrafi!

Dodatkowo zielona herbata zawiera galusan epigalokatechiny, w skrócie EGCG. Ta substancja też jest bardzo cenna. Podobnie jak L-teanina poprawia sprawność intelektualną. Ma też bardzo silne działanie przeciwutleniające, 25 razy większe niż witamina E. Dodatkowo obniża ryzyko rozwoju miażdżycy dzięki zapobieganiu negatywnemu wpływowi frakcji “złego” cholesterolu LDL na ściany naczyń krwionośnych. Tego także nie zapewni nam kawa. Dlatego warto z niej zrezygnować i zacząć pić zieloną herbatę.

4. Zrezygnuj z alkoholu

Kieliszek wina do kolacji albo zimne piwo w ciepły letni wieczór pomagają się odprężyć, prawda? Uspokajają, ułatwiają zasypianie… Jeśli taki sposób na relaks stosujemy regularnie, obciążamy wątrobę, trzustkę, serce i wiele innych narządów. I dodatkowo obniżamy sobie poziom GABA. Dlaczego? Alkohol etylowy jest agonistą GABA. Oznacza to, że oddziałuje na komórki nerwowe podobnie jak ten neurotransmiter, hamując aktywność mózgu. Stąd właśnie bierze się uczucie rozluźnienia towarzyszące jego spożywaniu. Jest to też, niestety, jedna z przyczyn rozwijania się uzależnienia od alkoholu. Kiedy dostarczamy mózgowi z zewnątrz czegoś, co działa jak GABA, uznaje on, że nie musi produkować tego neurotransmitera w takiej ilości jak do tej pory. Wszystko wydaje się być w porządku, ale tylko do czasu, gdy alkohol przestanie działać. Wówczas okazuje się, że nasz poziom GABA jest za niski, by poradzić sobie z wyzwaniami stawianymi nam przez życie i… sięgamy po następny kieliszek. Dlatego nie warto traktować alkoholu jako remedium na stres.

5. Rusz się

Za każdym razem, gdy trafiamy na informacje o zdrowym trybie życia, dowiadujemy się, że ma on dwa nierozerwalnie połączone ze sobą elementy: zbilansowaną dietę i aktywność fizyczną. Oba te czynniki są niezbędne również wtedy, gdy chcemy utrzymać wysoki poziom GABA. Na wydzielanie tego neuroprzekaźnika świetnie wpływają ćwiczenia aerobowe. W ich trakcie oddychamy głębiej i szybciej, by dostarczyć organizmowi więcej tlenu. Zwiększa się też tempo pracy serca – podczas treningu bije ono ok. 120 razy w ciągu minuty. Najlepsze jest to, że ćwiczenia te właściwie nie wymagają posiadania specjalnego sprzętu, są więc dostępne dla każdego. Możemy biegać, jeździć na rowerze, albo zapisać się na aerobik czy zumbę. Albo pójść na basen – pływanie też jest formą ćwiczeń aerobowych, tym bardziej korzystną, że nie obciąża stawów. Minimum pół godziny intensywnego treningu trzy lub cztery razy w tygodniu pozwoli nie tylko zredukować stres – ćwiczenia aerobowe podnoszą też poziom innych neuroprzekaźników: przyspieszającej pracę mózgu acetylocholiny i nazywanej hormonem szczęścia serotoniny.

Ale prawdziwą królową ćwiczeń GABA-ergicznych jest joga. Uprawiana trzy razy w tygodniu przez godzinę pozwala podnieść poziom neuroprzekaźnika hamującego nawet o 27%. Przeprowadzone zostało sporo badań naukowych na ten temat. Porównywano działanie jogi z efektami czytania książek, spacerowania i innych rodzajów aktywności. Za każdym razem otrzymywano podobne wyniki. U osób uprawiających jogę poziom GABA był wyższy niż u tych, które poświęcały czas na inne relaksujące czynności.

6. Unikaj ołowiu

Powszechnie wiadomo, że metal ten jest bardzo szkodliwy dla zdrowia. Do naszego organizmu dostaje się on przez układ pokarmowy, oddechowy oraz przez skórę. Znaczna jego większość, od 80 do 90%, odkłada się w kościach, ale część dociera do mózgu. Tam współzawodniczy on z jonami wapnia, co zaburza działanie kanałów wapniowych, a w konsekwencji – gospodarkę neuroprzekaźnikową. Ołów hamuje między innymi aktywność wspomnianego wcześniej GAD, a także innych enzymów biorących udział w szlaku przemian metabolicznych, których efektem końcowym jest GABA.

Ze względu na toksyczność ołowiu, obecnie zastępuje się go innymi materiałami. Wciąż jednak można spotkać ten metal np. w starych rurach wodociągowych czy farbach. Czasem stosuje się go także w stopie lutowniczym do łączenia nowych rur. Metal ten może też znajdować się na powierzchni roślin, dlatego ważne jest mycie warzyw i owoców. Zdarza się, że jego zawartość w zabawkach dla dzieci przekracza dopuszczalne normy, zwłaszcza jeśli produkty te nie posiadają odpowiednich certyfikatów.

7. Zaopiekuj się sobą

Wysoki poziom GABA wiąże się z silną tendencją do opiekowania się innymi. Zawsze myślimy o tym, jak możemy uszczęśliwić bliskich albo wyręczamy ich w codziennych sprawach. Oczywiście, troska o innych to nic złego, nawet wręcz przeciwnie. Problem pojawia się wówczas, gdy nadmiernie skupiamy się na cudzych potrzebach, spychając własne na dalszy plan. Dbając o najbliższych możemy zapomnieć, że nasze dobre samopoczucie też jest ważne.

Dlatego warto czasami zrobić coś tylko dla siebie, dla własnej przyjemności, nawet, jeśli to będzie coś kompletnie bezużytecznego. Możemy iść do kina, na spacer, poczytać książkę, wyjść na miasto z przyjaciółmi albo po prostu wziąć gorącą kąpiel z dużą ilością piany – cokolwiek, co przyniesie nam trochę radości i nie będzie wiązało się z troszczeniem się o kogokolwiek. Może kiedyś mieliśmy jakieś hobby, z którego z jakichś powodów zrezygnowaliśmy? Spróbujmy wygospodarować chociaż kilka godzin w ciągu tygodnia, jedno popołudnie lub wieczór, żeby zająć się tylko tym, co sprawi nam przyjemność.

Przyjrzyjmy się także naszym relacjom z ludźmi. Czy nie jest tak, że niektóre osoby przyzwyczaiły się do tego, że w każdej sytuacji mogą liczyć na naszą pomoc? Niby nie ma w tym nic złego, ale czy nie jest tak, że trudno nam odmówić, kiedy ktoś nas o coś prosi, nawet jeśli jest to dla nas niewygodne? Niestety, w naszym otoczeniu mogą znaleźć się ludzie, którzy będą chcieli to wykorzystać. Dlatego warto uświadomić sobie, że nie musimy za każdym razem zgadzać się, gdy jesteśmy proszeni o pomoc lub wyręczać innych w ich obowiązkach. Co więcej – jeśli to my potrzebujemy pomocy, śmiało możemy o nią poprosić. Jeśli do tej pory nie byliśmy zbyt asertywni, takie zachowanie może być szokiem zarówno dla nas, jak i naszego otoczenia. Ale w dłuższej perspektywie sami zobaczymy, że taka strategia jest korzystna dla naszego poziomu GABA i że dzięki niej po prostu czujemy się lepiej.

8. Wdychaj spokój wraz z zapachem

Choć aromaterapia wciąż jest jedną z gałęzi medycyny alternatywnej, nad jej skutecznością prowadzone są badania naukowe. W wielu kulturach jest ona tradycyjnie stosowana do leczenia różnych przypadłości, także skutków stresu, niepokoju i lęków, które są jednymi z objawów obniżania się poziomu GABA.

Istnieją dowody potwierdzające fakt, że niektóre substancje zawarte w olejkach eterycznych oddziałują na centralny układ nerwowy. Przykładem może być linalol wchodzący w skład olejku lawendowego. Wpływa on korzystnie na aktywność receptorów GABA i w ten sposób działa uspokajająco. Podobnie działa olejek jaśminowy – w jednym z badań porównuje się jego skuteczność z lekami nasennymi. Odprężająco działa też rumianek – kolejna roślina znana od wieków i stosowana w medycynie ludowej różnych kultur. Popularna w aromaterapii jest bergamotka – również ma właściwości relaksujące i wykorzystywana jest do łagodzenia lęków czy objawów depresji. Ajurweda, starożytna medycyna Indii, poleca z kolei olejek z drzewa sandałowego lub szałwii muszkatołowej. One także działają kojąco na nerwy.

Formy aromaterapii mogą być różne. Najłatwiej jest aplikować sobie olejki eteryczne przez inhalację. Można w tym celu skropić delikatnie ubranie – wtedy relaksujący zapach będzie nam towarzyszył, dokądkolwiek się udamy. Możemy też wykorzystać kominek zapachowy, który będzie podgrzewał olejki i rozprowadzał zapach po całym pomieszczeniu. Wieczorem możemy przygotować sobie aromatyczną kąpiel – wówczas nie tylko będziemy wdychać relaksujące zapachy, ale też wchłaniać cząsteczki olejku przez skórę. Podobnie zadziała masaż z ich użyciem, który dodatkowo pozwoli rozluźnić napięte mięśnie.

9. Wycisz się w rytm muzyki

Płaty skroniowe, czyli część kory mózgu, w której aktywność GABA jest największa, odpowiadają między innymi za wytwarzanie i przetwarzanie rytmu. Dlatego też rytmiczne czynności, takie jak nucenie, melorecytacja, taniec czy nawet wystukiwanie rytmu mogą okazać się pomocne przy podnoszeniu poziomu neuroprzekaźnika hamującego. Niemal we wszystkich kulturach obrzędy religijne zawierają w sobie te elementy, mające na celu wyciszenie i skupienie się uczestników.

Silnie oddziałuje na mózg także intonowanie, czyli wytwarzanie przez pewien czas dźwięku opartego na wydłużonych samogłoskach, np. “aaa”, “eee”, “ooo”. Niektórzy uważają, że może ono wpływać na fale mózgowe i, odpowiednio nastrajając umysł, pomaga radzić sobie z różnymi dolegliwościami, w tym także i ze stresem. Dźwięki oparte na różnych samogłoskach mają różne działanie: “aaa” pomaga się zrelaksować, “ee” lub “ej” pobudza i ułatwia koncentrację, zaś “ou” lub “om” podnosi temperaturę skóry i zmniejsza napięcie mięśni.

“Piosenka jest dobra na wszystko”, jak mówią panowie Przybora i Wasowski, także na podniesienie poziomu GABA. Szukajmy więc okazji do tego, by sobie pośpiewać, ponucić, potańczyć czy po intonować.

10. Podłącz się do prądu

Wykorzystanie prądu elektrycznego w leczeniu nie jest niczym nowym. Stosowali go już starożytni egipscy i rzymscy lekarze, zalecając swoim pacjentom dotykanie ryb posiadających wytwarzające elektryczność narządy. My nie będziemy dotykać ryb ani, tym bardziej, wsadzać palców do kontaktu. Możemy zastosować metodę czaszkowej stymulacji elektroterapeutycznej (CES). Polega ona na wysyłaniu niewielkich, generowanych przez niewielkie urządzenie impulsów elektrycznych przez elektrody umieszczone w okolicy uszu. Impulsy te docierają do mózgu, gdzie wpływają na aktywność komórek nerwowych i pozwalają zwiększyć poziom neuroprzekaźników takich jak GABA, ale też serotonina czy endorfiny. Wpływają także na zwiększenie intensywności fal mózgowych α, związanych ze stanem relaksu. Technika CES została zaakceptowana przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków (FDA) i dopuszczona do stosowania terapeutycznego. W czasopismach naukowych opisywano jej pewną skuteczność w łagodzeniu zaburzeń lękowych, uzależnień i zespołów bólowych.

PODOBNE WPISY

Pobudź swój mózg – 10 sposobów na podniesienie poziomu dopaminy

Przyspiesz swój mózg – 10 sposobów na podniesienie poziomu acetylocholiny