Acetylocholina jest jednym z dwóch głównych neuroprzekaźników pobudzających. Produkowana jest głównie w jądrach przegrody układu limbicznego, tworze siatkowatym pnia mózgu oraz w skorupie i jądrze ogoniastym, strukturach należących do jąder podstawy. Jej aktywność w ośrodkowym układzie nerwowym jest najsilniejsza w obrębie zakrętu obręczy oraz w płacie skroniowym niedominującej półkuli mózgu, zazwyczaj prawej. Niekiedy, używając metafory z dziedziny motoryzacji, porównuje się działanie acetylocholiny do pedału gazu. Neuroprzekaźnik ten bowiem zwiększa szybkość funkcjonowania mózgu i tempo, w jakim przetwarza on informacje pochodzące z narządów zmysłów, łącząc je ze wspomnieniami i myślami. Dlatego też, jeśli jego poziom jest wysoki, jesteśmy kreatywni, sprawnie kojarzymy fakty, łatwo przychodzi nam komunikacja, mamy dobry kontakt z własną emocjonalnością i rozwiniętą empatię, a także sprawnie posługujemy się naszą intuicją. Jesteśmy również elastyczni – łatwo przychodzi nam dostosowanie się do nowej sytuacji, a nawet sami poszukujemy zmian.

Symptomy niskiego poziomu acetylocholiny

Co jednak dzieje się, gdy poziom acetylocholiny spada? Przekłada się to na tempo pracy mózgu. Impulsy nerwowe przekazywane są do kolejnych neuronów wolniej. Mózg nie nadąża z przetwarzaniem nowych danych i kojarzeniem ich z już zapisanymi w pamięci, więc mogą one być usuwane, gdy pojawią się kolejne. Skutkiem tego bywa zapominalstwo, roztargnienie, przekręcanie faktów i luki w pamięci. Możemy mieć też kłopoty ze znalezieniem właściwych słów, coraz częściej „mamy to na końcu języka”. Słabiej rozumiemy i zapamiętujemy to, co słyszymy lub czytamy, co sprawia, że trudniej jest nam się uczyć. Możemy też mieć problemy z liczeniem, abstrakcyjnym myśleniem i kreatywnością. Niekiedy dochodzą do tego dolegliwości fizyczne. Oprócz spowolnienia ruchów i problemów z mówieniem mogą się pojawić też podwyższenie poziomu cholesterolu lub glukozy we krwi, zwiększoną perystaltykę jelit lub zaburzenia oddawania moczu.

W jaki sposób można zapobiegać obniżaniu się poziomu acetylocholiny? Poniżej przedstawiamy dziesięć sposobów, które pomogą poradzić sobie z tym problemem.

Jak podnieść poziom acetylocholiny?

1. Jedz produkty bogate w cholinę

Jeśli chcemy, by coś zostało wyprodukowane, musimy najpierw dostarczyć surowiec. W przypadku acetylocholiny głównym prekursorem jest cholina, nazywana dawniej witaminą B4. Obecnie straciła status witaminy, ponieważ odkryto, że ludzki organizm jest w stanie sam ją wyprodukować, choć jedynie w bardzo ograniczonym zakresie. Ze względu jednak na swoje ogromne znaczenie biologiczne, uważana jest za substancję witaminopodobną.

Dziennie powinniśmy spożywać ok. 500 mg choliny. Jej źródła często są przez nas pomijane w diecie ze strachu przed podniesieniem poziomu cholesterolu. Nic dziwnego – w pokarmach najczęściej występuje ona w towarzystwie tłuszczy. Dlatego też deficyt acetylocholiny wiąże się ze zwiększonym apetytem na tłuste potrawy. Warto posłuchać głosu organizmu, ale musimy wybierać mądrze. Burger z dużą porcją frytek albo paczka chipsów niekoniecznie będą dobrą decyzją. Za to zdrowe pokarmy bogate w cholinę to:

• ryby morskie (łosoś, dorsz, tilapia),
• jaja, a zwłaszcza żółtka,
• wątroba wołowa lub drobiowa,
• wieprzowina,
• jogurt naturalny,
• płatki i otręby owsiane,
• pieczywo pszenne,
• banany,
• soja,
• fasola,
• orzeszki ziemne,
• ryż.

2. Dostarcz organizmowi substancji wspomagających produkcję acetylocholiny

Aby sprawnie produkować odpowiednie ilości acetylocholiny, organizm potrzebuje, oprócz jej prekursora, jeszcze kilku dodatkowych substancji. Są nimi: witaminy B3, B5 i B12, inozytol, kwas foliowy, fosfatydyloseryna, acetylo-L-karnityna oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Pomagają one cholinie stać się neuroprzekaźnikiem na wszystkich etapach jej wędrówki przez nasz organizm.

Witaminy z grupy B, inozytol i kwas foliowy ułatwiają wchłanianie choliny w przewodzie pokarmowym i syntezę acetylocholiny w neuronach. Często towarzyszą one cholinie – zawarte są w mięsie, mleku i jego przetworach, jajach, warzywach strączkowych oraz produktach z pełnego ziarna, są też obecne w kiszonych ogórkach czy kapuście.

Fosfatydyloseryna jest związkiem chemicznym z grupy fosfolipidów, jednym ze składników błon komórkowych. Pomaga zwiększyć produkcję neuroprzekaźników, w tym także acetylocholiny, i wpływa korzystnie na czynności mózgu takie jak uwaga, pamięć czy kojarzenie. Na skalę przemysłową pozyskuje się ją z lecytyny sojowej, ale jej bogatymi źródłami są też ryby (makrela, śledź, węgorz, tuńczyk), mózg wołowy, podroby wieprzowe i drobiowe, mięso z kurczaka oraz biała fasola.

Acetylo-L-karnityna jest aminokwasem zaliczanym niegdyś, podobnie jak cholina, do witamin z grupy B. Obecnie należy do substancji witaminopodobnych, gdyż może być syntezowana w komórkach naszego organizmu z L-karnityny. Pomaga zwiększyć produkcję acetylocholiny, gdyż jest jednym z jej prekursorów, donorem grup acetylowych. Ponadto intensyfikuje metabolizm całego mózgu. Acetylo-L-karnityna występuje w niewielkich ilościach w pokarmach, głównie obecna jest w mięsie. Za to bogatymi źródłami L-karnityny są: dziczyzna, wołowina, wieprzowina, drób, mleko i jego przetwory oraz grzyby.

Kwasy tłuszczowe omega-3, czyli DHA, EPA i ALA, także pomagają w syntezie acetylocholiny. Udowodniono w wielu badaniach naukowych, że ich właściwa zawartość w diecie korzystnie wpływa na rozwój centralnego układu nerwowego, a także na sprawność pamięci i zdolności poznawczych. Dobrymi źródłami kwasów omega-3 są tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela, halibut), oleje rybne, olej rzepakowy, lniany, sojowy, z orzechów włoskich lub gorczycy sarepskiej.

3. Unikaj aluminium

O aluminium od dawna wiadomo, że nie wpływa korzystnie na nasz mózg. Przeciwnie – metal ten jest silną neurotoksyną. Powoduje liczne szkody w komórkach nerwowych, zwłaszcza w tych, które produkują acetylocholinę. Naukowcy uważają, że aluminium jest jednym z czynników wpływających na rozwój choroby Alzheimera, charakteryzującej się drastycznym obniżeniem poziomu tego neuroprzekaźnika i występowaniem patologicznych zmian w wytwarzających go neuronach. Potwierdzono, że duże stężenie tego metalu w mózgu jest w stanie zahamować aktywność acetylotransferazy cholinowej – enzymu produkującego acetylocholinę. Dlatego warto pozbyć się garnków czy akcesoriów kuchennych zawierających aluminium oraz unikać produktów, w których występuje. Aluminium może być składnikiem proszku do pieczenia, leków stosowanych w nadkwasocie, antyperspirantów i innych kosmetyków, dlatego ważne jest, aby kupując różne produkty, zapoznawać się z ich etykietami.

4. Zadbaj o aktywność fizyczną

Regularna aktywność fizyczna, podobnie jak zbilansowana dieta, jest niezbędna jeśli chcemy cieszyć się dobrym zdrowiem. Istnieją liczne wyniki badań, które potwierdzają, że na poziom acetylocholiny najlepiej wpływają ćwiczenia aerobowe. Podczas ich wykonywania zwiększa się intensywność wymiany oddychania, więc lepiej niż zwykle dotleniamy organizm. Intensywniej pracuje też serce – w czasie treningu puls powinien wynosić ok. 120 uderzeń na minutę. Dodatkową korzyścią jest tutaj intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, jednak następuje ono dopiero po 20 – 30 minutach wysiłku. Właśnie tyle – minimum pół godziny – powinna wynosić nasza dzienna dawka ruchu. Jakie ćwiczenia wybrać? Jeśli lubimy zajęcia w grupie, możemy zapisać się na aerobik, zumbę lub aeroboxing – połączenie treningu aerobowego z elementami boksu i kickboxingu. Jeśli jednak wolimy pocić się w samotności, dobrze sprawdzi się jazda rowerem, także stacjonarnym, ćwiczenie na orbitreku, nordic walking lub bieganie.

5. Unikaj promieniowania elektromagnetycznego

Ta rada wydaje się trudna – w końcu w XXI wieku jesteśmy otoczeni przez nadajniki i odbiorniki fal elektromagnetycznych. Według dr Bravermana, one także przyczyniają się do obniżenia poziomu acetylocholiny. Gdybyśmy chcieli całkowicie się od niego odciąć, pewnie musielibyśmy zamieszkać na bezludnej wyspie gdzieś na środku oceanu. Ale to nie oznacza, że nie możemy zrobić nic, aby ograniczyć szkodliwy wpływ pola elektromagnetycznego na nasz mózg. Wybierając miejsce zamieszkania, zwróćmy uwagę na to, aby nie było ono położone blisko linii wysokiego napięcia. Unikajmy częstego używania kuchenek mikrofalowych. Jeśli dużo rozmawiamy przez telefon komórkowy, postarajmy się używać trybu głośnomówiącego, aby nie musieć trzymać urządzenia przy uchu. Zwróćmy uwagę także na to, czym oświetlamy sobie mieszkanie czy miejsce pracy. Największe pole elekromagnetyczne wytwarzają świetlówki oraz żarówki energooszczędne. Najmniejsze z kolei powstaje w trakcie używania żarówek tradycyjnych, te jednak są nieekonomiczne, gdyż zużywają najwięcej prądu. Złotym środkiem wydają się żarówki ledowe – są tanie w użytkowaniu, a wytwarzane przez nie pole elektromagnetyczne jest stosunkowo niewielkie.

6. Rzuć palenie

A jeśli nie palisz – pod żadnym pozorem nie zaczynaj. Wszyscy wiemy, że palenie tytoniu wiąże się ze zwiększeniem ryzyka rozwinięcia się różnego rodzaju nowotworów, impotencji, chorób serca, a także niszczy urodę. Dodatkowo nikotyna jest silnym agonistą cholinergicznych receptorów nikotynowych. Oznacza to, że na komórki nerwowe oddziałuje tak samo, jak acetylocholina. To właśnie dlatego po zapaleniu papierosa możemy doświadczyć uczucia rozjaśnienia umysłu i np. przypływu weny twórczej. Problem polega na tym, że nasz mózg jest z natury leniwy. Jeśli dostarczymy mu czegoś, co działa jak acetylocholina, stwierdzi on, że właściwie nie musi jej produkować tak dużo jak do tej pory. Będzie to prowadziło do systematycznego obniżania się jej poziomu, a my będziemy zmuszeni palić coraz więcej, żeby zrównoważyć te braki. Dlatego, jeśli chcemy podnieść poziom acetylocholiny, papierosy są absolutnie wykluczone.

7. Znajdź czas tylko dla siebie

Wysoka aktywność acetylocholiny sprzyja szukaniu innowacyjnych pomysłów, dla których pożywką są między innymi kontakty z ludźmi. Ale bombardowanie mózgu bez przerwy nowymi bodźcami jest dla niego bardzo obciążające. Dlatego dobrze jest wygospodarować w ciągu dnia chociaż pół godziny na pobycie tylko ze sobą. Będzie to czas, w którym pozwolimy mózgowi złapać oddech i zregenerować siły do dalszego mierzenia się z otaczającym nas światem. Możemy w tym czasie czytać książkę, układać pasjansa lub oddawać się innym spokojnym czynnościom.

Dobrym pomysłem może też być medytacja. Zwłaszcza techniki wizualizacyjne wpływają korzystnie na poziom acetylocholiny. Jak się za to zabrać? Przede wszystkim znajdźmy spokojne miejsce, w którym nikt nie będzie nam przeszkadzał. Będzie nam też potrzebny obraz, na którym się skoncentrujemy. To może być zdjęcie kogoś bliskiego, pocztówka, krajobraz lub obrazek nawiązujący do religii – ważne, aby przedstawiał coś, co ma dla nas duże znaczenie. Przyjrzyjmy mu się przez dłuższą chwilę, a potem zamknijmy oczy i postarajmy się wyobrazić go sobie najdokładniej, jak tylko możemy, z jak największa ilością szczegółów. Skupmy się też na uczuciach, jakie w nas budzi i na tym, dlaczego jest dla nas ważny.

8. Unikaj brutalnych scen

Acetylocholina jest związana z wysokim poziomem empatii, czyli zdolności odczuwania stanów psychicznych innych osób. Z tego powodu silnym obciążeniem są dla niej wszelkie brutalne sceny oraz wulgarny język w filmach czy grach komputerowych. Jest tak dlatego, że rejestrowane przez nas informacje oddziałują na biochemię naszego mózgu. Obserwując czyjeś cierpienie, sami w pewnym stopniu je odczuwamy, na co dowodem jest rejestrowany w takich sytuacjach wzrost ciśnienia krwi i rytmu pracy serca.

9. Niech towarzyszy ci muzyka

Słuchanie muzyki poprawia nastrój, pobudza lub uspokaja, odpręża. Każdy lubi coś innego: rock, pop, jazz, disco polo, reggae… Nam jednak potrzeba muzyki do zadań specjalnych. Najlepiej sprawdzają się w tej roli dzieła dawnych mistrzów: Mozarta i Vivaldiego. Wyniki licznych badań potwierdziły, że zwiększają one efektywność uczenia się, a także poprawiają zdolności poznawcze oraz wizualno-przestrzenne. Zwłaszcza III i IV koncert skrzypcowy Mozarta mają korzystny wpływ na proces przyswajania informacji. Badacze sugerują, że efekt ten może wynikać ze struktury tej muzyki, jej rytmu i częstotliwości. Wpływa ona na nasz mózg w taki sposób, że wzmaga wytwarzanie fal alfa, charakterystycznych dla stanu zrelaksowania i zwiększających „chłonność” umysłu.

Muzyki można nie tylko słuchać – można ją też tworzyć. Nauka gry na instrumentach, choć nieco trudniejsza i bardziej wymagająca, również może korzystnie wpływać na poziom acetylocholiny. Wiele badań potwierdziło, że pozwala ona poprawić zdolności matematyczne, czytanie ze zrozumieniem oraz funkcje wizualno-przestrzenne w znacznie większym stopniu niż samo tylko słuchanie muzyki. Mimo, że z wiekiem coraz trudniej przychodzi nam nauka nowych rzeczy, pamiętajmy, że nigdy nie jest na nią za późno. I nawet, jeśli nie zostaniemy wirtuozami fortepianu czy wiolonczeli, nasze zdolności poznawcze na pewno na tym skorzystają.

10. Spróbuj biofeedbacku

Wspominaliśmy już o falach mózgowych. Są one cyklami aktywności bioenergetycznej, które można zbadać za pomocą elektroencefalografu, czyli EEG. Istnieją techniki pozwalające wzmacniać intensywność konkretnych fal mózgowych z użyciem odpowiednich urządzeń. Nazywamy je EEG-biofeedbackiem lub neurofeedbackiem. Techniki te pozwalają na obserwację aktywności bioelektrycznej mózgu w trybie rzeczywistym i jej kontrolowanie, czyli wywoływanie fal o określonej częstotliwości. Istnieje pięć ich rodzajów, ale nas interesują przede wszystkim fale alfa, o częstotliwości od 8 do 12 Hz. W zwiększonej ilości występują one, gdy jesteśmy zrelaksowani: przed zaśnięciem, tuż po obudzeniu, lub gdy siedzimy przez dłuższą chwilę z zamkniętymi oczami. Stan ten nazywamy także „stanem podwyższonej chłonności umysłowej”, bo wtedy właśnie najłatwiej przyswajamy informacje.

 

---

NEURO-BOX™ ACETYLOCHOLINA

NEURO-BOX™ ACETYLOCHOLINA jest częścią protokołu terapeutycznego ustalanego indywidualnie w ramach Konsultacji Neurofizjologicznej.

---

PRZECZYTAJ TEŻ:

Kreatywność i szaleństwo – czy to zawsze idzie w parze?

Funkcje acetylocholiny

Typy osobowości – osobowość acetylocholinowa