Jak podnieść poziom serotoniny – suplementuj szczęście

Jak działa serotonina?

Serotoninę często nazywamy “hormonem szczęścia”. I słusznie, nawet jeśli pojęcie “hormon” nie jest do końca trafione. Hormony są bowiem związkami transportowanymi do miejsca przeznaczenia przez układ krwionośny. Serotonina należy zaś do neuroprzekaźników, czyli substancji produkowanych przez neurony i uwalnianych do synaps – miejsc połączenia dwóch komórek nerwowych, przez które przekazują one sobie informacje. Niemniej jednak, jej wysokie stężenie w mózgu sprawia, że czujemy się dobrze sami ze sobą i jesteśmy zadowoleni. No i wysypiamy się, bo to właśnie z serotoniny produkowana jest melatonina, która kontroluje nasz rytm dobowy, pomaga organizmowi przygotować się do snu i sprawia, że wydajnie regeneruje on siły. Dobry nastrój i komfort psychiczny – oto szczęście, które daje nam serotonina.

Jakie są skutki deficytu serotoniny?

Niekiedy zdarza się, że aktywność serotoniny spada. Może to być związane np. z długotrwałym stresem albo nadmiernym obciążeniem organizmu. Obniżony poziom tego neuroprzekaźnika obserwuje się też w przebiegu depresji. Często pierwszym objawem deficytu tego neuroprzekaźnika jest to, że rano budzimy się niewyspani, chociaż śpimy tak samo długo, jak zawsze. Wynika to z faktu, że nasz organizm po prostu nie jest w stanie się zregenerować. Zaczynamy też jeść więcej słodyczy. To dlatego, że węglowodany wspomagają wchłanianie tryptofanu – aminokwasu, z którego mózg wytwarza serotoninę. Możemy też mieć większy apetyt, gdyż neuroprzekaźnik ten ogranicza łaknienie. Gdy jest go za mało, może nam się chcieć jeść bardziej niż zwykle. No i ogólnie czujemy się zdecydowanie gorzej. Nasz niewyspany mózg dopomina się o więcej odpoczynku i zwyczajnie odmawia efektywnego wykonywania swojej pracy. Trudniej nam się myśli, czujemy się smutni, rozdrażnieni i zniechęceni. Najchętniej zwinęliśmy się w kłębek gdzieś w kącie łóżka i spali do bliżej nieokreślonego “później”.

Jak zwiększyć aktywność serotoniny?

Na szczęście deficyt serotoniny to nie wyrok. Można mu zaradzić i to w bardzo prosty sposób. Istnieje wiele sposobów pomagających podnieść poziom tego neuroprzekaźnika. Do najprostszych z nich należy stosowanie odpowiednich suplementów. Najczęściej pochodzą one z całkowicie naturalnych źródeł i wspierają działanie serotoniny na każdym etapie.

1. 5-HTP i tryptofan – surowce do produkcji

Tryptofan to, jak wspominaliśmy, aminokwas, z którego mózg wytwarza serotoninę. Proces ten przebiega dwuetapowo. Pierwszy krok polega na dodaniu do cząsteczki tryptofanu atomu wodoru i tlenu przez odpowiedni enzym. Powstaje wówczas 5-hydroksytryptofan, w skrócie – 5-HTP. Następny enzym odcina od niego kilka innych atomów i przekształca go we w pełni sprawną cząsteczkę serotoniny. Czasami deficyt tego neuroprzekaźnika wynika z niedoboru tryptofanu w diecie – przy braku surowca nie może być mowy o wydajnej produkcji. Niekiedy aminokwas ten kierowany jest na inne szlaki metaboliczne i nie wystarcza go już do zaspokojenia zapotrzebowania na serotoninę.

Aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość tryptofanu, należy dbać o to, aby w naszej diecie często pojawiały się produkty takie jak drób (kurczak, kaczka, indyk), wieprzowina, jaja, mleko i jego przetwory (ser, jogurt, serek wiejski), płatki owsiane, awokado, czekolada czy kiełki pszenicy. Możemy też kupić go w kapsułkach, gdyż często występuje jako dostępny bez recepty suplement diety. 5-HTP spotykany jest mniej powszechnie. Znaleźć go można w owocnikach niektórych grzybów (shiitake, kani i maślaka). Największe jego ilości obecne są jednak w nasionach Griffonia simplicifolia zwanej czarną fasola afrykańską. Stamtąd pozyskuje się go na szeroką skalę, w tym do produkcji suplementów diety. Stosowanie 5-HTP może przynieść szybsze i wyraźniejsze efekty niż w przypadku samego tryptofanu, gdyż dostarczając go organizmowi, “przeskakujemy” jeden z etapów syntezy serotoniny.

2. Kwasy omega-3 – związki działające wszechstronnie

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to między innymi kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). ze względu na ich budowę chemiczną określa się je wspólnym mianem kwasów omega-3. Nasz organizm nie potrafi sam ich wyprodukować, a są mu one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania. Dlatego muszą być dostarczane wraz z pokarmem. Ich źródłami są głównie ryby i niektóre gatunki alg morskich. Można także korzystać z gotowych suplementów dostarczających odpowiednią dawkę, pozwalającą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na te związki. Powszechnie wiadomo, że są one bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Sam DHA stanowi do 50% glikolipidów tworzących błony komórek nerwowych.

W jaki sposób kwasy omega-3 wpływają na poziom serotoniny? Wyniki badań naukowych świadczą o istnieniu związku między ich niskim poziomem a wysokim stężeniem 5-HIAA – związku powstającego z rozpadu tego neuroprzekaźnika. Na uwagę zasługuje fakt, że taki obraz często spotyka się u pacjentów z depresją. Udowodniono też, że EPA zmniejsza w mózgu poziom prostaglandyn odpowiedzialnych za powstawanie stanów zapalnych i hamujących uwalnianie serotoniny. Prostaglandyny te pobudzają także układ podwzgórze-przysadka-nadnercza, co skutkuje zwiększeniem wytwarzania kortyzolu. Ten “hormon stresu” nie tylko hamuje wydzielanie serotoniny, ale również obniża stężenie jej receptorów. Kwasy omega-3 zapobiegają nadmiernemu wzrostowi jego poziomu, ale również wpływają na uwrażliwienie receptorów serotoninergicznych, ułatwiając wiązanie się do nich cząsteczek neuroprzekaźnika.

3. Witaminy i minerały – ważne na każdym etapie

Witaminy i składniki mineralne są nieodzownym elementem prawidłowej diety, warunkującej zdrowie całego organizmu. Niektóre z nich jednak w szczególny sposób wpływają na gospodarkę serotoninową. Należą do nich witaminy B3, B6, B9, D, inozytol oraz wapń, magnez i żelazo.

Witamina B3 (niacyna, witamina PP) występuje głównie w mięsie, rybach, orzechach i ziarnach zbóż. Jedna z jej funkcji jest wspomaganie transportu tryptofanu z krwi do mózgu, gdzie zostanie on przekształcony do serotoniny.

Witamina D (cholekalcyferol) właściwie nie powinna być klasyfikowana jako witamina, ponieważ jesteśmy w stanie sami ją wyprodukować. Proces ten zachodzi w naszej skórze pod wpływem promieniowania UV. Niestety, ograniczona liczba słonecznych dni w naszym kraju sprawia, że aby utrzymać jej optymalny poziom w organizmie, musimy dostarczać ją z zewnątrz. Występuje ona w tranie, żółtku jaj oraz w drożdżach. W mózgu zwiększa ekspresję genów kodujących hydroksylazę tryptofanu (TPH) – enzym katalizujący wspomniany już pierwszy etap syntezy serotoniny.

Witaminę B9 (kwas foliowy) znaleźć można w warzywach liściowych: szpinaku, sałacie, kapuście czy brukselce. Produkują ją też niektóre bakterie zamieszkujące nasze jelita. W organizmie przekształcana jest do formy aktywnej, zwanej tetrahydroksybipteryną (THB), która jest kofaktorem TPH, czyli związkiem wspomagającym jego działanie.

Witamina B6 (pirydoksyna) występuje w rybach, mięsie, warzywach skrobiowych i niektórych owocach, np. bananach. Jej aktywna forma, 5’-fosforan pirydoksalu (P5P), jest kofaktorem dekarboksylazy aromatycznych aminokwasów (AAAD) enzymu katalizującego drugi etap syntezy serotoniny.

Inozytol nazywamy czasem witaminą B8. Nie jest to prawidłowa klasyfikacja – podobnie bowiem jak witaminę D, potrafimy sami go wytworzyć. Warto jednak dostarczać go z zewnątrz, np. z owoców cytrusowych, roślin strączkowych i drożdży. Inozytol działa podobnie jak dziurawiec – hamuje wychwyt zwrotny serotoniny.

Wapń, pochodzący przede wszystkim z mleka i jego przetworów, kojarzymy głównie ze zdrowymi i mocnymi kośćmi. Wspomaga on również aktywację TPH. Żelazo jest zaś kofaktorem tego enzymu. Istnieje wiele źródeł tego makroelementu, ale najlepiej przyswajalne jest tzw. żelazo hemowe, występujące w mięsie. Wegetarianie mogą znaleźć ten pierwiastek w kaszach, orzechach, burakach czy grochu. Magnez natomiast znajduje się głównie w pestkach dyni, ale też kakao, kaszy gryczanej i białej fasoli. Uwrażliwia on receptory serotoniny i zwiększa siłę, z jaką wiążą się z nimi cząsteczki tego neuroprzekaźnika.

4. Dziurawiec – inhibitor wychwytu zwrotnego

Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perforatum) to roślina pospolicie występująca w Polsce, a także na obszarze całej Europy. Jego charakterystyczną cechą są widoczne pod światło, niewielkie “dziurki” na całej powierzchni liści. W rzeczywistości są to zbiorniki wypełnione olejkiem eterycznym. Już w starożytności znano lecznicze właściwości dziurawca. Uważano, że przeciwdziała on czarom i chroni przed zakusami złych mocy. Wyniki współczesnych badań wydają się potwierdzać racje medycyny ludowej – roślina ta istotnie może odpędzać demony smutku, lęku i depresji. Zawarta w niej hiperforyna działa jako inhibitor wychwytu zwrotnego serotoniny. Na czym to polega?

Kiedy serotonina spełni już swoją rolę w synapsie (czyli przyłączy się do odpowiedniego receptora na docelowym neuronie, wywoła określoną reakcję, po czym oddzieli się od niego) do akcji wkraczają białka zlokalizowane na błonie komórki, która wyprodukowała ten neuroprzekaźnik. Wyłapują one jego cząsteczki i transportują z powrotem do wnętrza komórki, aby mogły one być ponownie wykorzystane przy następnym impulsie nerwowym. Hiperforyna blokuje działanie tych białek i sprawia, że serotonina pozostaje w synapsie, co umożliwia jej dłuższe oddziaływanie na receptory, a nam poprawia nastrój i ogólne samopoczucie. Dodatkowo roślina ta pomaga zwiększyć poziom dopaminy. Ale uwaga – należy być ostrożnym przy stosowaniu dziurawca latem. Ponieważ zwiększa on wrażliwość na promienie słoneczne, może powodować fotouczulenia.

5. Różeniec – inhibitor rozkładu

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to roślina występująca w obszarze klimatu okołobiegunowego i w wysokich górach. W Polsce można ją spotkać jedynie w parkach narodowych na terenie Sudetów i Karpat. Zalicza się ją do adaptogenów, gdyż pomaga wzmocnić wytrzymałość organizmu i ułatwia mu przystosowanie się do niekorzystnych warunków zewnętrznych. Powszechnie stosowano ją od wieków na Dalekim Wschodzie oraz Syberii. Również Wikingowie doceniali jej potencjał.

Nas interesuje przede wszystkim jedna z jej właściwości – zdolność do zwiększania aktywności serotoniny. W synapsach znajduje się enzym nazywany oksydazą monoaminową (MAO). Jego funkcja polega na rozkładaniu i unieczynnianiu neuroprzekaźników z grupy monoamin, do których należy serotonina. Podobnie jak jej wychwyt zwrotny, służy on temu, aby cząsteczki neurotransmiterów były obecne w synapsach jedynie wówczas, gdy do kolejnego neuronu przekazywany jest impuls nerwowy. Zawarte w różeńcu związki aktywne, takie jak rozawiny i salidrozyd, hamują działanie enzymu MAO. Dzięki temu serotonina dłużej pozostaje aktywna i może oddziaływać na receptory. Prowadzone zostały badania kliniczne, mające sprawdzić skuteczność różeńca w terapii depresji. Ich wyniki są bardzo optymistyczne – u ochotników z umiarkowaną depresją, którzy przez sześć tygodni przyjmowali ekstrakt z tej rośliny, zaobserwowano całkowitą redukcję objawów, w tym także bezsenności i niestabilności emocjonalnej.

SYNERGICZNY SUPLEMENT NA SEROTONINĘ

Jeśli szukasz kompleksowego rozwiązania wspierającego gospodarkę serotoninową, polecamy Ci naszą wypróbowaną formułę SEROTINE™. Trzy naturalne składniki (5-HTP, EGCG, L-Teanina) połączone w synergiczną całość dały efekt w postaci skutecznego, ale jednocześnie łagodnego środka poprawiającego nastrój, uspokajającego i nasennego.

PODOBNE WPISY


Skomentuj

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.