Układ nerwowy człowieka składa się w przybliżeniu z 150 miliardów komórek nerwowych, z czego większość z nich wchodzi w skład mózgu. Neurony połączone są ze sobą za pomocą synaps, komunikują się natomiast przy udziale neuroprzekaźników, czyli substancji chemicznych będących nośnikami informacji. Grupa tych związków jest bardzo duża, jednak zdaniem światowej sławy lekarza, naukowca i autora, dyrektora jednej z największych placówek medycznych na świecie – PATH (ang. Place for Achieving Total Health) – dr Erica R. Bravermana dla prawidłowego funkcjonowania mózgu kluczowe są cztery z nich.

Dopamina to jeden z najważniejszych neuroprzekaźników, który odpowiada za czynności pobudzające mózg. Jego synteza ma miejsce w istocie czarnej należącej do jąder podstawnych. Dopamina określana jest często jako swoiste paliwo, którego stężenie przekłada się na poziom energii i motywacji do działania. Pomimo tego, że aktualnie świat nauki dysponuje około 110 000 publikacjami naukowymi dotyczącymi działania dopaminy, to jej rola nie została do końca zbadana. Wiadomo na pewno, że neuroprzekaźnik ten odpowiada za nastrój, zdolność do nauki, pamięć (szczególnie roboczą, umożliwiającą wykonywanie kilku czynności jednocześnie) oraz za umiejętność logicznego i strategicznego myślenia, która wykorzystywana jest do sprawnego rozwiązywania problemów. Dopamina zaangażowana jest także w procesy związane z odczuwaniem przyjemności. Osoby, u których aktywność dopaminy jest zrównoważona są inteligentne i pewne siebie. Przeważnie są to racjonaliści kierujący się w swoim życiu głównie faktami i liczbami, rzadziej polegający natomiast na uczuciach czy emocjach.

Symptomy niskiego poziomu dopaminy

Gdy gospodarka dopaminowa zostaje zaburzona i układ nerwowy nie jest w stanie produkować odpowiedniej ilości tego neuroprzekaźnika, pojawiają się jego deficyty. W efekcie tych nieprawidłowości człowiek może odczuwać objawy związane z tzw. “wypaleniem organizmu”. Chodzi tu głównie o spadek energii, a także motywacji do działania. Często pojawia się także zwiększone zapotrzebowanie na kofeinę, cukier lub inne substancje pobudzające, dzięki którym osoba jest w stanie względnie normalnie funkcjonować w ciągu dnia. Niestety w dłuższej perspektywie te stymulanty mogą prowadzić do uzależnień. Charakterystyczne są także problemy z koncentracją, pogorszenie pamięci, impulsywne zachowanie oraz problemy z myśleniem abstrakcyjnym. W związku z tym, że spadek aktywności dopaminy jest podstawową przyczyną rozwoju depresji, upośledzeniu gospodarki tego neuroprzekaźnika towarzyszą objawy charakterystyczne dla tej choroby, np. apatia, prokrastynacja, niezdolność do odczuwania przyjemności czy zmniejszone libido.

Powszechnie uważa się, że jedynym sposobem na przeciwdziałanie tym niekorzystnym zmianom jest stosowanie odpowiedniej terapii. Rzeczywiście metoda ta jest skuteczna, jednakże od dawna wiadomo, że łatwiej jest czemuś zapobiegać niż leczyć, a naszym największym przyjacielem jest “zdrowy tryb życia”. Istnieje wiele naturalnych sposobów, aby utrzymać stężenie dopaminy na odpowiednim poziomie. Poniżej przedstawiono 10 najbardziej popularnych zasad, których przestrzeganie wpływa korzystnie na gospodarkę tego neuroprzekaźnika.

Jak podnieść poziom dopaminy?

1. Oddychaj przeponą

Już od najmłodszych lat dziecko wie, że do życia potrzebny jest tlen. Dostarczamy ten gaz do organizmu w procesie oddychania. Przez to, że czynność ta jest automatyczna i bezwarunkowa, większość z nas nie zwraca uwagi na sposób w jaki ją wykonuje. Wyróżnia się dwa rodzaje oddychania. Pierwszy nazywany jest górnym, inaczej piersiowym. Polega on na szybkim, płytkim i nierytmicznym pobieraniu tlenu oraz usuwaniu dwutlenku węgla. Drugi typ nazywany jest natomiast oddychaniem dolnym, czyli brzusznym lub przeponowym. Jest to naturalny, spokojny i właściwy proces. Pomimo tego w taki sposób większość osób oddycha tylko nocą.

Prawidłowe oddychanie jest ważne nie tylko dla naszego ogólnego samopoczucia, ale także dla prawidłowego funkcjonowania komórek nerwowych. Udowodniono bowiem, że wykorzystując metodę przeponową, aktywujemy neurony budujące istotę czarną w jądrach podstawnych. Pobudzenie to przekłada się z kolei na zwiększenie ilości produkowanej dopaminy.

Wielu z nas oddycha jednak w sposób płytki, a wynika to najprawdopodobniej z szybkiego tempa w jakim toczy się nasze codzienne życie, a także ze stresu czy z braku czasu na aktywność fizyczną. Tylko nieliczni potrafią oddychać przeponą. Niech ci się jednak nie wydaje, że sposób oddychania przeponowego zarezerwowany jest tylko dla joginów, którzy jak wiadomo żyją w znakomitej harmonii ze swoim ciałem. Aby oddychać przeponą, wystarczy przez około 20 minut każdego dnia wykonywać następujące ćwiczenie: połóż się wygodnie na plecach, a na brzuchu umieść niewielką książkę. Wdychaj powietrze w taki sposób, żeby książka się podnosiła. Gdy je wydychasz natomiast, książka powinna z powrotem opadać. Po jakimś czasie metoda ta stanie się dla Ciebie tak naturalna, że zaczniesz oddychać przeponą nawet podczas spaceru.

Żeby uzmysłowić sobie jak duże znaczenie ma oddychanie przeponą dla dobrego samopoczucia, wystarczy że zaobserwujesz niemowlę bądź szczeniaka, czyli niezwykle beztroskie stworzenia. Ich klatka piersiowa podczas wdechu praktycznie się nie rusza, podnosi się tylko brzuch.

Zacznij oddychać przeponą już dziś i ciesz się większym opanowaniem oraz lepszym samopoczuciem. Ponadto, dzięki temu będziesz mógł kontrolować stężenie dopaminy w mózgu.

2. Ćwicz

Niezaprzeczalnym jest, że ćwiczenia fizyczne mają korzystny wpływ na ciało. Badania pokazują jednak, że aktywność taka wpływa korzystnie również na funkcjonowanie mózgu. Profesor psychiatrii z Harvardu, John J. Ratey uważa, że ćwiczy się nie dla ciała lecz dla umysłu. Każdy wysiłek w pozytywny sposób wpływa na nastrój, witalność, refleks oraz na samopoczucie. Wiadomo także na pewno, że różne ćwiczenia stymulują proces neurogenezy. Pobudzenie układu nerwowego z kolei sprawia, że potrafimy funkcjonować na wyższym poziomie.

Zastanawiacie się pewnie jednak, które ćwiczenia wybrać, aby zwiększyć ilość dopaminy w mózgu. Aby pobudzić komórki układu dopaminergicznego do syntezy, należy wykonywać ćwiczenia siłowe, czyli takie, w których wykorzystuje się ciężar swojego ciała, bądź stosuje odpowiedni sprzęt.

Nie chodzi tu jednak o morderczy wysiłek. Postaraj się, aby ćwiczenie było dopasowane do twoich możliwości. Aktywność ta musi kojarzyć ci się z czymś przyjemnym i powinno dawać ci dużo satysfakcji, w przeciwnym razie – szybko z tego zrezygnujesz.

3. Bierz zimny prysznic

Korzyści wynikające z kontrolowanego chłodzenia organizmu znane są od dawna. Terapie opierające się na niskich temperaturach stosowane były już w starożytnym Egipcie. W swojej karierze wykorzystywał je także Hipokrates, który określany jest ojcem współczesnej medycyny. Już wtedy wiadomo było, że chwilowe obniżenie temperatury ciała skutkuje poprawą nastroju, ustąpieniem zmęczenia czy rozluźnieniem psychofizycznym.

Zimno sprawia, że rozszerzają się naczynia krwionośne. Tym samym krew płynie w nich szybciej. Lepsze staje się także dotlenienie wszystkich komórek w organizmie, w tym neuronów. Dostarczenie większej ilości tlenu powoduje, że przyspieszony zostaje ich metabolizm. W przypadku komórek nerwowych budujących istotę czarną w jądrach podstawnych dochodzi więc do pobudzenia syntezy dopaminy.

Ważne jest, że nie musisz w tym celu zapisywać się na specjalne terapie w kriokomorach. Wystarczy, że będziesz w kontrolowany sposób chłodził swoje ciało w domowym zaciszu łazienki. Zimny prysznic może nie tylko poprawić kondycję twojego organizmu, ale także poprawić samopoczucie czy dodać energii do działania.

4. Stosuj odpowiednią dietę

W myśl zasady “jesteś tym, co jesz” ważne jest prawidłowe żywienie. Wydaje się, że zasada ta jest najważniejsza i może w największym stopniu przyczyniać się do utrzymania odpowiedniego stężenia dopaminy. Aby organizm był w stanie produkować dopaminę, potrzebuje surowca prekursorowego, który w wyniku przemian przekształcany jest w neuroprzekaźnik. W tym przypadku związkiem wyjściowym jest aminokwas L-tyrozyna, czyli jeden z 20 aminokwasów białkowych występujących w ludzkim organizmie. Pojawia się on powszechnie w pokarmach o dużej zawartości białka, takich jak awokado, zielone warzywa liściaste, sezam, nasiona dyni, płatki owsiane, fasola, soja, soczewica, owoce morza czy mięso (głównie drobiowe). Dieta bogata w tyrozynę pozwoli więc na stały dopływ substratu, z którego w sposób nieprzerwany wytwarzana będzie dopamina.

Warto pamiętać również, że L-tyrozyna w organizmie powstaje głównie w procesie przekształcenia innego aminokwasu, jakim jest fenyloalanina. Wydaje się więc logiczne, że przyjmowanie pokarmu bogatego w ten ostatni związek, skutkować będzie wzrostem stężenie L-tyrozyny. Produktami spożywczymi, zawierającymi największą ilość fenyloalaniny są przede wszystkim jaja, mleko, suszone owoce, chude mięso (np. cielęcina) czy białe sery.

Do prawidłowego przebiegu procesu syntezy dopaminy, oprócz związku prekursorowego, organizm potrzebuje także kofaktorów, czyli substancji umożliwiających przebieg niektórych przemian metabolicznych. W tym przypadku są nimi głównie witaminy B, C i E.

Rola tych witamin w syntezie dopaminy polega na aktywacji kluczowego dla tego procesu enzymu, jakim jest hydroksylaza tyrozynowa. Ich przynależność do klasy związków nazywanych witaminami, wynika z faktu, że organizm nie jest w stanie ich samodzielnie syntetyzować. Bardzo ważna jest więc ich odpowiednia podaż wraz z pokarmem, aby w organizmie wytwarzany był neuroprzekaźnik dopaminowy. Bogatym źródłem witaminy E są ziarna zbóż, tłuste ryby, a także oleje: słonecznikowy, kukurydziany oraz z pestek winogron. Witaminę C z kolei znaleźć można głównie w owocach (największe stężenie ma acerola) i warzywach, z których najbogatsza jest zielona papryczka chili, a witaminy z grupy B obecne są w produktach zbożowych i rybach.

Włączając zasadę zdrowego odżywiania nie można zapomnieć o bananach. Chodzi tu głównie o owoce dojrzałe, a nawet przejrzałe. Brązowa skórka bananów świadczy o występowaniu w nich substancji zwanej chininą dopaminową, która jest najlepiej przyswajalnym źródłem tego neuroprzekaźnika.

5. Zamień inne napoje na zieloną herbatę

Każdy wie, że picie zielonej herbaty bardzo korzystnie wpływa na zdrowie. Jedną z najważniejszych właściwości tego naparu jest to, że działa on antyoksydacyjnie, czyli jego spożycie znacząco redukuje ilość wolnych rodników, a tym samym ogranicza ryzyko wystąpienia nowotworów. Oprócz tego zastosowania, często herbatę zieloną wymienia się jako nieodłączny element diety ułatwiający odchudzanie i przeciwdziałający cellulitowi. Ponadto stymuluje ona krążenie krwi, dlatego jej picie przeciwdziała rozwojowi miażdżycy i udarom mózgu.

Wyniki badań sugerują również, że zielona herbata ma duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Przez wiele lat zastanawiano się, na czym polega jej rola w działaniu tego narządu. Początkowo uważano, że za efekt ten odpowiada wyłącznie zawarta w naparze teina. Jest to związek należący, tak jak kofeina, do alkaloidów purynowych, działający psychostymulująco. Filiżanka zielonej herbaty dostarcza do organizmu od 30 do 100 g teiny. Po wypiciu naparu poprawiają się zdolności umysłowe, a objawy fizycznego osłabienia ustępują. Podobnie jak kawa, zielona herbata ogranicza uczucie senności czy znużenia i może stanowić wspaniałą alternatywę dla niej.

Co sprawia jednak, że zieloną herbatę poleca się jako regulator poziomu dopaminy w mózgu? Udowodniono, że oprócz właściwości antyoksydacyjnych, zawarte w niej składniki działają także jako inhibitor enzymu COMT (katecholo-o-metylotransferaza), który z kolei katalizuje reakcję rozkładu neuroprzekaźników z grupy katecholaminowych, w tym dopaminy. Zahamowanie procesu rozpadu neurotransmitera dopaminowego powoduje, że jego stężenie w przestrzeni neuronalnej utrzymuje się więc na odpowiednim poziomie. Inhibicja ta ma także duże znaczenie dla regulacji biochemii mózgu w przypadku, gdy organizm nie dysponuje wystarczającymi pokładami surowca do syntezy danego neuroprzekaźnika.

Warto pomyśleć więc o wymianie innych napojów na zieloną herbatę, gdyż nie tylko doda ci ona energii, ale także pomoże w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.

6. Zrezygnuj ze stymulantów

Każde uzależnienie, niezależnie od czego (seks, alkohol, kofeina itp.), wywołane jest przyzwyczajeniem do uzyskiwania szybkiej gratyfikacji. Stymulacja tymi czynnikami nie rozwiązuje jednak problemów, a jedynie prowadzi do chwilowej poprawy nastroju.

Wiadomym jest, że dopamina w mózgu pobudza ośrodek nagrody, czyli układ który aktywuje się, gdy jesteśmy szczęśliwi. Zaburzenia jego funkcjonowania przekładają się z kolei na skłonność do popadania w uzależnienia. W tym przypadku warto jest pokierować swoim życiem tak, aby było dla ciebie ciekawe i przyjemne. Musisz pozwolić sobie na odczuwanie satysfakcji oraz szczęścia za każdym razem, gdy coś osiągniesz. Pomocne w tym jest wypełnianie dnia rzeczami oraz czynnościami, które nas inspirują i pozytywnie nakręcają. Pobudzają one ośrodek nagrody i zapewniają jego prawidłowe funkcjonowanie, a ty nie potrzebujesz dodatkowych stymulantów, aby być szczęśliwym.

7. Zaplanuj coś

Zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego jesteś szczęśliwy po wykonaniu jakiegoś zadania? Zapewne skojarzysz uczucie to z dumą towarzyszącą temu dokonaniu. Udowodniono jednak, że zrealizowaniu założonego wcześniej celu towarzyszy zwiększenie wydzielania dopaminy w mózgu. Mało tego, dodatkową ilość tego neuroprzekaźnika można także uzyskać, gdy fizycznie wykreśli się z listy dany problem.

Dopamina występuje w strukturach mózgu budujących układ nagrody. Ośrodek nagrody związany jest z kolei z motywacją oraz kontroluje zachowanie. Autor książki pt. ,,Principles of Self-Management” pokazuje, że ustalanie zarówno krótkoterminowych, jak i długoterminowych celów, a także ich realizacja pozwala na optymalizację stężenia dopaminy w mózgu. Książka mówi także o tym, że najlepsze są cele, których realizacja wymaga zmiany naszego życia w granicach od 10 do 25%. Dzieje się tak ponieważ wykonując czynność, która wymaga od nas ponad 25% przeorganizowania życia, często uważamy ją za niewykonalną, szybko się zniechęcamy i z niej rezygnujemy. Z drugiej strony, jeżeli jakieś zadanie wymaga od nas zmiany stylu życia o mniej niż 10%, to różnica ta jest tak mała, że czasami możemy nie odczuć satysfakcji z jego wykonania, a wtedy także nie jest ono dla nas atrakcyjne.

Najlepszym sposobem, aby kontrolować poziom dopaminy w mózgu, jest wybieranie wyzwań, których realizacja jest trudna i motywująca, ale jednocześnie nie jest zbyt trudna.

Warto także pamiętać, że przy planowaniu korzystne jest ustalanie zarówno celów długo-, jak i krótkoterminowych. Jeżeli na naszej liście przeważać będą zadania z pierwszej grupy, także może dojść do szybkiej rezygnacji. Nasz początkowy zapał może z kolei okazać się słomianym.

8. Postaw na kreatywność

Nie trzeba być profesjonalnym pisarzem, rzeźbiarzem czy muzykiem, aby stworzyć coś naprawdę kreatywnego i wyjątkowego, Udowodniono, że własna twórczość podnosi poziom dopaminy w mózgu. W codziennym życiu jest wiele możliwości, przy których można wykazać się sprytem i innowacyjnością. W dobie telefonów możliwe jest chociażby pisanie SMS-ów w inny, niekowencjonalny sposób, który zmusza nas do wysilenia umysłu. Przyjemne i ciekawe może być także gotowanie, szycie czy zabawa z dzieckiem. Ważny jest pomysł i to jak bardzo się postarasz.

Podobnie, dzięki nowym wyzwaniom (np. zdobycie najwyższych szczytów Europy) i ich stopniowej realizacji, przy każdym małym sukcesie uwolniona zostaje pewna ilość dopaminy. Chodzi tu głównie o to, aby zająć się czymś nowym. Dzięki temu nauczymy się pobudzać nasz mózg do produkcji neuroprzekaźnika dopaminowego w odpowiedzi na inny bodziec. Warto też nie przestawać na jednym wyzwaniu, wręcz przeciwnie – im jest ich więcej, tym lepiej działać będą komórki układu dopaminergicznego.

9. Medytuj

Aktualne tempo życia zmusza nas do działania na tzw. “pełnych obrotach” każdego dnia. Często jesteśmy tak zabiegani, zaabsorbowani wypełnianiem obowiązków, których lista nie ma końca, że zapominamy o sobie. Poświęcamy się jednocześnie tak wielu czynnościom, że gdy mózg analizuje jeszcze poprzednie zadanie, myśli już o kolejnym. Nie da się tego jednak ciągnąć w nieskończoność. Prędzej czy później organizm odczuje objawy związane z psychicznym zmęczeniem.

Według badań, równowagę umysłu w świecie pełnym zawirowań osiągnąć można stosując medytację. Wystarczy kilka minut dziennie. Trzeba tylko na chwilę się zatrzymać, wyłączyć myślenie i po prostu odpocząć. Praktykowanie medytacji pozwoli ograniczyć ryzyko pojawienia się tzw. “wypalenia”.

Ponadto medytacja pozwala utrzymać wysoki poziom dopaminy w mózgu. Efekt ten osiągany jest w inny sposób niż w przypadku ćwiczeń fizycznych, ponieważ “wyłączenie” na pewien czas umysłu skutkuje jego uspokojeniem. W efekcie dopamina, czyli neuroprzekaźnik pobudzający nie jest wykorzystywany w tak dużej ilości, a jego rosnące zasoby pozwalają na wyższą aktywność umysłową i fizyczną w późniejszym czasie. Dzięki medytacji można osiągnąć większe spełnienie życiowe, a także lepiej radzić sobie w sytuacjach stresowych.

10. Pozwól się nastrajać muzyce

Według dr D. Amena, autora książki pt. “Change your brain, change your life”, każdy z czterech podstawowych neuroprzekaźników związany jest z odpowiednimi falami mózgowymi. Te ostatnie z kolei posiadają charakterystyczną dla siebie częstotliwość. Neuroprzekaźnik dopaminowy przypisany jest w tej klasyfikacji do fal beta. Są to fale szybkie (13-24 cykle na sekundę) i pojawiają się w stanach koncentracji i przy pracy umysłowej. Słuchanie muzyki, głównie klasycznej, której rytm odpowiada częstotliwości fal beta pozwala na “nastrojenie” mózgu i zwiększenie ilości produkowanej w nim dopaminy.

Warto pamiętać także, że czasami wystarczy słyszeć dźwięki w wyobraźni. Jeżeli więc “chodzi” ci jakaś melodia po głowie, nie należy jej odpędzać. Czasami nasz mózg sam próbuje sobie pomóc.

 

---

NEURO-BOX™ DOPAMINA

NEURO-BOX™ DOPAMINA jest częścią protokołu terapeutycznego ustalanego indywidualnie w ramach Konsultacji Neurofizjologicznej.

---

PRZECZYTAJ TEŻ:

Dieta dopaminowa

Typy osobowości – osobowość dopaminowa

Pobudź swój mózg – 10 sposobów na podniesienie poziomu dopaminy