Naturalne sposoby na zdrowy sen

Któż z nas nie lubi spać? Czyż nie jest przyjemnością, kiedy w sobotę, po ciężkim, pełnym obowiązków tygodniu, możemy pospać sobie dłużej? No, przynajmniej niektórzy z nas… Ale czy faktycznie dobrze się wysypiamy i maksymalnie wykorzystujemy nocny odpoczynek? Zapewne nie zawsze nam się to udaje – szczególnie wtedy, gdy dopada nas stres i nie śpimy już tak komfortowo. Mało tego – problemy ze snem wiążą się z serią negatywnych konsekwencji zarówno dla ciała, jak i umysłu, a przede wszystkim mogą być przyczyną osłabienia układu odpornościowego. Dlatego tak ważne jest, by dbać o higienę snu. Ten rodzaj higieny obejmuje całą gamę czynności, które możemy wykonać, aby ułatwić sobie zaśnięcie i w pełni zregenerować się w trakcie snu. Składają się na nią: regularny sen, relaks oraz zdrowy styl życia, a także warunki panujące w sypialni.

Naturalne sposoby na zdrowy sen

Czy zdarza Ci się godzinami przewracać z boku na bok, zanim zaśniesz? A może zasypiasz bez problemu, ale w trakcie nocy niejednokrotnie budzisz się – pozornie bez powodu? Takie objawy, szczególnie gdy pojawiają się często, mogą świadczyć o zaburzeniach snu. Chroniczne problemy ze snem zazwyczaj związane są z wieloma nieprzyjemnymi konsekwencjami: drażliwością, zmęczeniem, spadkiem odporności, a nawet z występowaniem deficytów poznawczych. Na szczęście istnieją sprawdzone, naturalne sposoby, które zapewniają zdrowy sen. Zanim omówimy najlepsze z nich, zastanówmy się przez chwilę, jakie skutki dla naszego organizmu niesie brak snu.

Konsekwencje niedoboru snu

Zaniedbanie higieny snu może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Regularny niedobór snu, czyli sen krótszy niż 7 godzin bądź taki o kiepskiej jakości, ma negatywny wpływ na funkcjonowanie całego ciała. Przede wszystkim osłabia układ odpornościowy i zwiększa podatność na infekcje – w szczególności dróg oddechowych. Potrafi także rozregulować gospodarkę hormonalną, a zwłaszcza zarządzanie hormonami, które kontrolują uczucie głodu i sytości. Poza tym brak snu sprzyja wyrzutom insuliny, zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę i przyspiesza odkładanie się tkanki tłuszczowej. Ponadto przyczynia się do zwiększenia poziomu norepinefryny i kortyzolu, obniża natomiast stężenie hormonów promujących płodność – u obu płci.

Serce również może ucierpieć na skutek niedoboru snu, ponieważ jego naczynia krwionośne najefektywniej regenerują się właśnie wtedy, gdy śpimy. A to nie jedyny przykład, w jaki sposób niewysypianie się wpływa na układ krwionośny. Wpływa ono niekorzystnie na procesy utrzymujące odpowiednie ciśnienie krwi oraz właściwy poziom cukru i limfocytów we krwi. Ma także negatywny wpływ na działanie ośrodkowego układu nerwowego. Wywołuje niepokój poprzez zmniejszenie zdolności kory przedczołowej (“sternika” mózgu) do hamowania aktywności ciała migdałowatego (struktury odpowiedzialnej m.in. za uczucie niepokoju). Co więcej, to w trakcie głębokiego snu zachodzą procesy konsolidacji pamięci, więc brak takiego snu zaburza zdolność do tworzenia nowych wspomnień, a co za tym idzie – do uczenia się. Spada także zdolność szybkiego reagowania. Jest to szczególnie niebezpieczne w trakcie prowadzenia pojazdów. Zatem wysypianie się to nie tylko przyjemność. Jest to przede wszystkim dbanie o własne zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Podsumowując, opłaca się inwestować (nie tyle pieniądze, ile bardziej swój czas) w zdrowy sen.

Jak dbać o higienę snu?

Przede wszystkim należy poznać elementy higieny snu i wprowadzić je do swojej codziennej rutyny. Wiążą się one zarówno ze środowiskiem, w którym śpimy, jak i z określonymi zachowaniami, które ułatwiają zasypianie. Szczegóły znajdziecie poniżej. Podane sposoby to potwierdzone naukowo pomysły i inspiracje, które każdy może dopasować do swoich potrzeb tak, by sen rzeczywiście przynosił odpoczynek.

Idealna sypialnia…

Kluczowa dla higieny snu jest przestrzeń, w której odpoczywamy. Optymalna sypialnia to taka, do której wchodzimy i automatycznie czujemy senność. Jak stworzyć pokój, który emanuje spokojem i wręcz zachęca do tego, by przyłożyć głowę do poduszki? O ile wystrój wnętrza to kwestia gustu, istnieje kilka uniwersalnych sposobów na stworzenie “sennego mikroklimatu”.

Zacznijmy od podstaw. Sypialnia to pokój, który służy przede wszystkim do spania. Zgodzimy się raczej, że nie jest to miejsce na pracę czy jedzenie (oczywiście poza wyjątkowymi okolicznościami). Chodzi o to, aby wzbudzić i utrwalić w mózgu skojarzenie pomiędzy miejscem a czynnością. W ten sposób “trenujemy” sieć neuronów, która na sam widok sypialni “włączy” uczucie senności.

Kolejna sprawa to optymalizacja łóżka. Wygodny materac i poduszka to podstawa zdrowego snu, po którym budzimy się wypoczęci. Jeżeli wstajesz rano i czujesz ból karku lub pleców, rozważ zmianę powierzchni, na której śpisz. Równie istotny jest materiał pościeli i piżamy. Każdej nocy jest on w bezpośrednim kontakcie ze skórą średnio przez 8 godzin. Jego czystość i przepuszczalność powietrza mają bezpośrednie przełożenie na nasz komfort snu. Warto zatem zaopatrzyć się w “oddychające” materiały naturalnego pochodzenia.

…ma odpowiedni klimat

Następna kwestia, która ma znaczący wpływ na jakość snu, dotyczy warunków panujących w pomieszczeniu. Badania naukowe wykazały, że optymalna temperatura w sypialni to ok. 18°C. Okazało się także, że zasypianie jest łatwiejsze w przewietrzonym pomieszczeniu. Warto zatem przed snem przykręcić kaloryfer i uchylić okno.

Pamiętajmy, że do zaśnięcia niezbędna jest melatonina – hormon snu. Może wydzielać się tylko wtedy, gdy dookoła panują niemal egipskie ciemności. Najłatwiej więc zasypia się w pomieszczeniach, do których dociera niewiele światła – dlatego w oknach sypialni przydadzą się grube zasłony lub rolety. Komfort snu jest także zależny od poziomu hałasu. Jeśli na zewnątrz jest głośno, warto mieć pod ręką zatyczki do uszu. W przypadku, gdy okażą się one mało skuteczne lub niewygodne, może pomóc włączenie jednostajnej muzyki lub wiatraka, których monotonny dźwięk przynajmniej częściowo zagłuszy zgiełk.

Wilgotność powietrza również ma wpływ na jakość snu – jeśli jest zbyt sucho, śluzówki kurczą się, powodując wrażenia nieprzyjemne dla oczu i nosa. Zapach panujący w pomieszczeniu też ma znaczenie – delikatne aromaty, takie jak lawenda, ułatwiają zasypianie. Natomiast intensywna woń perfum lub dezodorantów przynosi odwrotny efekt. Dlatego optymalnym rozwiązaniem jest korzystanie z nawilżacza powietrza “doprawionego” kilkoma kroplami olejku eterycznego.

Najważniejsze na koniec. Niezależnie od wybranych metod dbania o przestrzeń do spania, kluczowe jest to, jak się w niej czujemy. Ma być bezpiecznie i wygodnie – tak, by rozluźnienie przychodziło naturalnie. Jedną trzecią życia spędzamy śpiąc – zatem to, gdzie śpimy, jest naprawdę ważne.

Sen jak w zegarku

Regularny sen to, najprościej mówiąc, powtarzalny rytm zasypiania i budzenia się. Taka rutyna normalizuje sen jako stały element dnia, a także przyzwyczaja mózg do zasypiania o określonej porze. Jak możemy stworzyć ten regularny rytm snu? Najważniejsze jest, by mieć ustalony czas pobudki, którego trzymamy się zarówno w dni robocze, jak i te wolne od pracy. Wiem, że leniwy sobotni poranek spędzony na dosypianiu może być przyjemny. Jednak gdy systematycznie dbamy o nasz sen, niwelujemy potrzebę tego weekendowego dosypiania. Dzięki temu dostajemy kilka cennych godzin, które możemy spędzić z bliskimi lub na realizowanie swoich pasji. Stała godzina pobudki jest niezbędna, by ustalić regularny rytm snu.

Przede wszystkim – do łóżka

Równie ważne jest nadanie wysokiego priorytetu spaniu. Czasem może nam się wydawać, że warto zarwać noc dla pracy, nauki czy spotkań towarzyskich. Jednak w okresie wypracowywania regularnego rytmu snu najlepiej jest ustalić stałą godzinę, o której kończymy czynności dnia i zaczynamy szykować się do odpoczynku. O której iść spać? No cóż, to zależy od tego, o której wstajemy i jak szybko zasypiamy. Najprościej ustalić czas udania się do sypialni, odejmując 8 godzin od czasu pobudki i jeszcze dodatkowe 20 minut na zaśnięcie. Wprowadzenie rutyny sennej w praktyce trwa zazwyczaj kilka tygodni. Jeżeli chcemy zmodyfikować wypracowany rytm, róbmy to małymi krokami – np. przesuwając pobudkę o kilka minut co parę dni. Postępujmy ostrożnie – próba gwałtownej zmiany rozkładu snu może spowodować zupełną jego rozsypkę. Pozostaje jeszcze kwestia drzemek. Jakkolwiek “przycięcie komara” to dobry sposób na szybkie nabranie energii w trakcie dnia, może jednak prowadzić do zakłóceń rytmu snu. Złotym środkiem jest wkomponowanie krótkich drzemek w codzienną rutynę. Zadbajmy o to, by nie przekraczały 30 minut i spróbujmy ograniczyć je do wczesnego popołudnia – tak, by po przebudzeniu pozostało nam przynajmniej 8 godzin aktywności.

Nawyki zamiast proszków nasennych

Kolejnym ważnym aspektem higieny snu jest ciąg czynności, które powinniśmy wykonać przed pójściem spać. W wersji podstawowej należą do nich mycie zębów i założenie piżamy. Aby ułatwić zasypianie, warto dodać kilka przyjemnych i relaksujących nawyków. Przede wszystkim warto przeznaczyć ostatnie 30 minut przed snem na uspokojenie się. Jak to zrobimy, pozostaje kwestią indywidualnych preferencji. Dla jednych będzie to słuchanie łagodnej muzyki – z zamkniętymi oczami i w wygodnym fotelu. Dla innych ćwiczenia rozluźniające. Jeżeli nie wiemy, co nas uspokaja, możemy przetestować różne metody relaksacyjne i obserwować ich skuteczność. Przed snem należy także unikać jasnego światła. Zakłóca ono produkcję melatoniny, o której już była mowa. Innymi słowy – przynajmniej pół godziny przed udaniem się do łóżka odkładamy smartfony, zamykamy laptopy i przygaszamy światła.

Natomiast jeśli generalnie trudno jest nam zasypiać, możemy zamiast tego skupić się na odprężeniu. Dzięki temu przestaniemy stresować się tym, czy uda nam się zasnąć. Istnieje wiele ćwiczeń relaksacyjnych: medytacja, głębokie oddychanie, progresywna relaksacja mięśni czy hipnoza. Jeżeli mimo ich stosowania wciąż mamy kłopot z zaśnięciem, naukowcy polecają… wyjść z łóżka! Otóż chodzi o to, by mieć pozytywne skojarzenia z zasypianiem. A przewracanie się z boku na bok może wzbudzać w nas tylko frustrację. Dlatego, jeśli po 20 minutach od udania się do łóżka nie możesz zasnąć, wstań na chwilę i spróbuj się zrelaksować. Rozciągnij się trochę, poczytaj, weź ciepłą kąpiel lub wykonaj inną czynność, która pomoże Ci się odprężyć. Wróć do łóżka dopiero wtedy, gdy faktycznie poczujesz senność. Daj sobie czas na wprowadzenie higieny snu w życie – podejdź do tego z cierpliwością i nie irytuj się początkowymi niepowodzeniami.

O dobry sen zadbajmy już za dnia!

To, jak łatwo przychodzi nam zaśnięcie, jest wypadkową nie tylko ostatnich chwil przed udaniem się do łóżka, lecz całego dnia. Dlatego ostatnim aspektem higieny snu jest wprowadzenie do naszego stylu życia zdrowych nawyków – drobnych, ale niezwykle ważnych dla zdrowia zarówno na jawie, jak i we śnie. Jakie to nawyki? Istotną rolę odgrywa tu ekspozycja skóry na promienie słońca. Słońce reguluje rytm dobowy i zwiększa produkcję witaminy D – naturalnego antydepresanta. W okresie zimowym, gdy słońca jest mało, warto jest suplementować tę cenną witaminę. Sposób, w jaki radzimy sobie z trudnymi sytuacjami, również ma znaczenie. Wspomnienia i obawy związane z nierozwiązanymi konfliktami lub problemami mogą skutecznie utrudnić zaśnięcie. Jeżeli natłok myśli i emocji nie ustają pod wieczór, warto przelać je na papier w formie tekstu lub rysunku tak, by opróżnić z nich umysł. Równie skuteczne jest spisanie listy zadań na następny dzień. Dzięki temu nie zaprzątają one głowy, która może w pełni skupić się na odpoczynku.

Czego nie robić?

Bezpośrednio przed snem unikajmy intensywnego wysiłku oraz zażywania substancji stymulujących: kofeiny, nikotyny i alkoholu, a także spożywania obfitych posiłków. Intensywny wysiłek fizyczny późnym wieczorem pobudza w organizmie wydzielanie hormonów, które stymulują aktywność całego organizmu. Podobny efekt ma nikotyna. Natomiast alkohol ułatwia zasypianie, lecz obniża jakość snu. Dlatego konsumpcja tych używek późnym wieczorem jest szczególnie niekorzystna dla zdrowia ciała, a także snu. Podobnie jest w kwestii konsumpcji kofeiny. Spożycie tego stymulanta może znacznie utrudnić zaśnięcie, dlatego lepiej jest ograniczać je w godzinach popołudniowych. Jeżeli zaś chodzi o pory posiłków, to najlepiej ostatni zjeść maksymalnie 4 godziny przed snem. Chodzi tu o to, by posiłek został przetrawiony, zanim spróbujemy zasnąć. W przeciwnym razie pobudzona aktywność układu trawiennego może spowodować trudności w zaśnięciu i obniżyć jakość snu. Jeśli przed snem dopada nas głód, możemy sięgnąć po lekkie przekąski. Możemy też wprowadzić do wieczornej rutyny ziołową herbatę – np. melisę – która ułatwi odprężenie, jednocześnie wywołując wrażenie sytości.

Higiena snu – zrób to sam(a)!

Podstawowe założenie higieny snu jest identyczne dla każdego. Wszyscy możemy bowiem dostosować warunki panujące w sypialni i nasze nawyki tak, by wspierały zdrowy i głęboki sen. Jednak to, w jaki sposób tego dokonamy, jest kwestią indywidualną. Dlatego opłacalne jest potraktowanie higieny snu jako małego eksperymentu, który ma na celu sprawdzenie, co najlepiej pomaga nam zasnąć. Pamiętajmy, by wprowadzać zmiany pojedynczo i weryfikować ich skuteczność. Pomocne może być prowadzenie dziennika jakości snu, w którym opisujemy wieczorną aktywność, godzinę udania się do łóżka, czas pobudki oraz poziom wypoczęcia o poranku. Jeżeli coś nie działa, eliminujemy to. Zatrzymujemy jedynie skuteczne nawyki i eksperymentujemy dalej, aż wypracujemy zasady higieny snu, które będą dla nas optymalne.

 

Autor:

Natalia Koperska

Źródła:

Chang KKP, Wong FKY, Chan KL, et al. The Impact of the Environment on the Quality of Life and the Mediating Effects of Sleep and Stress. Int J Environ Res Public Health. 2020

Gardner, B., Lally, P., & Wardle, J. Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice. The British journal of general practice, 2012 

Green W, Gao X, Li K, et al. The Association of Sleep Hygiene and Drowsiness with Adverse Driving Events in Emergency Medicine Residents. West J Emerg Med. 2020

Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M., & Gorji, A. Lavender and the nervous system. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM, 2013

Ma Y, Liang L, Zheng F, Shi L, Zhong B, Xie W. Association Between Sleep Duration and Cognitive Decline. JAMA Netw Open. 2020;

Maiolino G, Bisogni V, Silvani A, Pengo MF, Lombardi C, Parati G. Treating sleep disorders to improve blood pressure control and cardiovascular prevention: a dream come true?-a narrative review. J Thorac Dis. 2020

Moreton A, Wahesh E, Schmidt CD. Indirect effect of mindfulness on psychological distress via sleep hygiene in division I college student athletes. J Am Coll Health. 2020;

Zandy, M., Chang, V., Rao, D. P., & Do, M. T. Tobacco smoke exposure and sleep: estimating the association of urinary cotinine with sleep quality. Health Promotion and Chronic Disease Prevention in Canada, 2020


PRZECZYTAJ TEŻ:


Skomentuj

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.