Medytacja na odporność

Układ odpornościowy to narzędzie umożliwiające obronę organizmu przed czynnikami chorobotwórczymi i utrzymanie optymalnego stanu zdrowia. Nie od dziś wiadomo, że możemy go wspierać odpowiednią dietą, codzienną dawką ruchu oraz innymi elementami stylu życia. A czy sposób myślenia może wpływać na nasz układ odpornościowy? Na taką możliwość wskazuje coraz więcej wyników badań naukowych. Zła wiadomość jest taka, że stres – szczególnie przewlekły – osłabia odporność i wywołuje w ciele stan zapalny. Dobra zaś brzmi: ta interakcja jest dwukierunkowa, więc pozytywnym myśleniem możemy wzmocnić zdolności obronne organizmu.

Jak myśli i emocje wpływają na odporność?

Ciało i umysł są ze sobą połączone. To nic nowego dla systemów holistycznych, takich jak Ajurweda i Tradycyjna Medycyna Chińska. Ile razy zdenerwowanie spowodowało, że wasze mięśnie były napięte? Albo odwrotnie – czy kiedy ciało nie domaga, wasz umysł wypełniają jasne myśli i emocje? Układ odpornościowy nie jest wyjątkiem – jego działanie także regulują zarówno zdarzenia fizjologiczne, jak i psychologiczne.

Chociaż przez wiele lat odporność organizmu na choroby była uznawana za czysto somatyczną, wyniki współczesnych badań naukowych powoli zmieniają ten pogląd. Ta rewolucja zaczęła się w latach 80. XX wieku. To wtedy okazało się, że praca komórek układu odpornościowego jest regulowana mechanizmami epigenetycznymi. Zatem reakcje immunologiczne posiadają zdolność do adaptacji – zmiany swojego działania pod wpływem okoliczności zewnętrznych.

A czy „okoliczności wewnętrzne” – np. myśli lub emocje – również mogą wpływać na naszą odporność? Wyniki badań naukowych z poprzedniej dekady dają ku temu silne przesłanki. Ujawniają między innymi istnienie wielu interakcji między układem odpornościowym a nerwowym. Na przykład cytokiny z grupy białek przeciwzapalnych wpływają na aktywność ośrodków mózgu regulujących nastrój, apetyt oraz senność. Jednocześnie ich produkcja jest modulowana przez czynniki psychologiczne, np. wystąpienie silnego stresu.

Ta współzależność układu odpornościowego i nerwowego jest tak fundamentalna, że dziś mówi się wręcz o „neuroimmunologii”. Obydwa układy nieustannie wpływają na siebie nawzajem – a naukowcy dopiero odkrywają kolejne ścieżki ich komunikacji. Innymi słowy nie ma wątpliwości, że to co dzieje się w mózgu – włącznie z myślami i emocjami – wpływa na zdolność ciała do odpierania infekcji.

Czy możemy więc powiedzieć, że pozytywne emocje wzmacniają odporność, a negatywne – osłabiają? Choć precyzyjny opis relacji między umysłem a odpornością pozostaje przedmiotem badań, mamy już kilka mocnych przesłanek co do ich kształtu. Przede wszystkim wiemy, że aktywacja współczulnej gałęzi autonomicznego układu nerwowego (czyli tej, która odpowiada na bodźce stresowe reakcją „walcz lub uciekaj”) mobilizuje działanie komórek układu odpornościowego. Zatem stres psychologiczny może wywołać np. stan zapalny w ciele. Z drugiej strony badania weryfikujące wpływ pozytywnego myślenia na układ odpornościowy, choć nieliczne, przynoszą obiecujące rezultaty. Spokój umysłu i uczuć przekłada się bowiem na zwiększoną aktywność przywspółczulnej gałęzi AUN, która wzmacnia procesy regeneracyjne komórek.

Jak medytacja wpływa na myśli i emocje?

Wiemy już, że myśli i emocje wpływają na to, co dzieje się w ciele. Kiedy pozostajemy pod wpływem silnych uczuć bądź kiedy doświadczamy gonitwy myśli, nasze ciało odbiera to jako stres. W rezultacie układ odpornościowy trwoni swoje zasoby na walkę z niematerialnym przeciwnikiem, a nasza zdolność do odpierania faktycznych czynników chorobotwórczych spada. Natomiast kiedy jesteśmy spokojni, ciało zajmuje się przede wszystkim procesami naprawczymi – nie tylko wygasza stany zapalne, lecz również zwiększa rezerwy komórek układu odpornościowego. Dzięki temu, gdy pojawi się patogen, jest gotowe do natychmiastowej reakcji – a my nie chorujemy.

Zastanówmy się zatem jak możemy zadbać o to, by nasze uczucia i myśli pozostawały zrównoważone? Wszyscy wiemy, jak łatwo jest zatonąć w natłoku codziennych wyzwań, w powodzi wszechobecnych bodźców. To fascynujące, że remedium na ten powszechny problem współczesnej cywilizacji powstało tysiące lat przed nią!

Medytacja – technika odkryta przez starożytnych mnichów z Dalekiego Wschodu – pozwala osadzić uwagę w chwili obecnej. W ten sposób przestajemy w myślach wybiegać w przyszłość lub snuć rozważania dotyczące przeszłości. Co dzieje się, kiedy nie przeładowujemy się zbędnymi (z perspektywy tu i teraz) informacjami?

Przede wszystkim ustaje gonitwa myśli, a w jej miejsce pojawia się klarowność i spokój umysłu. Równocześnie zmniejsza się intensywność przeżywanych emocji. Zauważmy, że uczucie lęku najczęściej dotyczy przyszłości, a złość – przeszłości. Kiedy utrzymujemy uwagę na doświadczaniu teraźniejszości, uwalniamy się od emocji wywołanych przez wydarzenia, na które nie mamy wpływu. W ten sposób dajemy sobie więcej przestrzeni, by pracować z tym, co możemy zmieniać.

Fenomen medytacji jest systematycznie dokumentowany metodami zachodniej nauki. Wyniki wstępnych badań pokazują, że regularna praktyka istotnie łagodzi objawy depresji i stanów lękowych. Istnieją także doniesienia o pozytywnym wpływie ćwiczeń uważności na sieci neuronalne hipokampa – struktury mózgu kluczowej przede wszystkim dla działania pamięci. Ważne jest także prewencyjne działanie medytacji – osoby, które ją regularnie praktykują, są mniej podatne na stres.

A zatem istnieją techniki, dzięki którym możemy świadomie wpłynąć na stan naszego umysłu – na ilość i jakość myśli oraz na intensywność emocji, które regulują pracę układu odpornościowego. Wygląda więc na to, że dbając o stan umysłu, troszczymy się także o naszą odporność. A co na to naukowcy?

Jak medytacja wpływa na odporność?

Myśli i emocje modyfikują działanie komórek układu odpornościowego, zaś medytacja wpływa na „zawartość” umysłu. Zatem założenie, że medytacja wpływa na odporność jest uzasadnione. Faktycznie, pojawia się coraz więcej badań naukowych dokumentujących ten fenomen.

W jednym z nich zespół psychobiologów z kalifornijskiego uniwersytetu wykazał, że praktyka uważności zmniejsza aktywność genów prozapalnych u osób samotnych i starszych. Układ odpornościowy reaguje zarówno na myśli pozytywne, jak i na negatywne. Medytując uczestnicy poprawili kondycję swoich umysłów, co znalazło odzwierciedlenie również na poziomie molekularnym.

Ten sam zespół udowodnił również wpływ ćwiczeń uważności na namnażanie się wirusa HIV w organizmie. Głównym objawem zakażenia tym wirusem jest spadająca liczba limfocytów – komórek układu odpornościowego, kluczowych dla jego działania. Wyniki badania ujawniły, że 8-tygodniowy program medytacji znacznie spowolnił zanik limfocytów. Co więcej, efekt był proporcjonalny do zaangażowania w praktykę (czyli do obecności na zajęciach i wykonywania ćwiczeń w domu).

Z kolei badacze z Uniwersytetu Madison-Wisconsin przetestowali wpływ praktyki uważności na organizm zdrowych dorosłych. Uczestnicy najpierw wzięli udział w kursie medytacji, a następnie zostali zaszczepieni na grypę. Naukowcy zmierzyli liczbę przeciwciał, które ich układ odpornościowy wyprodukował w odpowiedzi na wirusa. Wyniki wykazały jej wzrost w stosunku do osób niemedytujących. Innymi słowy, praktyka uważności wyraźnie podniosła skuteczność działania układu odpornościowego.

Przeprowadzono też wiele badań obrazujących wpływ medytacji na pracę poszczególnych struktur mózgu. Wzrost aktywności został zaobserwowany przede wszystkim w lewym płacie czołowym, prawej korze wyspy oraz w hipokampie. Ośrodki te są zaangażowane w sterowanie uwagą, emocjami oraz pamięcią – czyli głównymi aspektami zdolności poznawczych człowieka. Równocześnie to te obszary regulują działanie układu odpornościowego. Zatem zwiększenie ich aktywności prowadzi do podniesienia jego wydajności.

Wyniki tych badań niosą jasny przekaz: medytacja, w szczególności uważność, przynosi wiele korzyści – a wśród nich poprawę odporności organizmu. Jej kolejną zaletą jest to, że medytować może każdy – niezależnie od wieku, stanu zdrowia czy zasobności portfela. Jak się za to zabrać?

Jak ćwiczyć medytację?

Prace naukowe polegają na zbieraniu i analizie danych. Jednak styl życia to nie eksperyment. Dlatego warto sięgnąć po sprawdzone techniki medytacji, które można wypróbować tu i teraz. Bez żadnych kosztów i w ciągu kilku minut. Bo czemu nie?

Podstawowa praktyka uważności to koncentracja na przepływie oddechu. Żeby ułatwić sobie zadanie, możecie liczyć każdy wdech i wydech. Warto także ustalić sobie dystans – liczbę uważnych oddechów, które chcecie zrobić – a następnie odliczać wstecz. Wtedy szybciej uda Wam się zorientować jeśli zgubicie rachubę. Poza tym łatwiej będzie się skupić, ponieważ odliczanie do tyłu jest nieco trudniejsze niż liczenie do przodu. Nie przejmujcie się, jeżeli początkowo będziecie mogli utrzymać uważność na oddechu tylko przez chwilę – z biegiem czasu zdolności uwagowe rozwiną się. Dzięki temu będziecie mogli dłużej skupić się także na czynnościach niezwiązanych z medytacją.

Kolejna technika uważności to tzw. „skan ciała”. Jak sama nazwa wskazuje, polega ona na „skanowaniu” uwagą wszystkich obszarów ciała i na nie oceniającej obserwacji obecnych w nich wrażeń. (Uwaga – brak wrażenia też się liczy!) Skan najczęściej zaczyna się od stóp i podąża w górę. Jeżeli okaże się, że uwaga rozprasza się zbyt mocno, by przeprowadzić go samodzielnie, możecie skorzystać z odpowiedniego nagrania. Niektóre trwają niemal godzinę i są bardzo dokładne, lecz najkrótsze jakie udało mi się znaleźć było zaledwie  trzyminutowe. Wobec tego brak czasu nie jest wymówką! Trening utrzymywania uwagi na wrażeniach z ciała osadza nas w “tu i teraz”, a także wzmacnia zdolność do regulowania emocji.

Możecie wypróbować również uważne chodzenie. To technika medytacji w ruchu. Pozornie jest bardzo prosta – zadanie polega na odczuwaniu wszystkich wrażeń płynących ze stóp podczas przemieszczania się. Aby to zrobić, trzeba poruszać się w iście zwolnionym tempie! W tej technice łatwo dostrzec, że umysł rozproszył się – mianowicie kroki ponownie przyspieszają. Zbliżająca się wiosna zachęca do wypadów na łono natury, a wzrost temperatur – do zdjęcia butów. W ten sposób możecie wzmocnić wrażenia płynące ze stóp a przez to – ułatwić sobie utrzymanie na nich uwagi. Poza tym po zamknięciu w czterech ścianach przez długie zimowe miesiące mózg z rozkoszą zaczerpnie świeżego powietrza.

Co z tego wszystkiego wynika? Aby praktykować medytacje, niekoniecznie trzeba zamknąć się w buddyjskim klasztorze. Wystarczy odrobina cierpliwości i systematyczności. A naukowcy potwierdzają, że nawet kilka minut medytacji dziennie może mieć zbawienne efekty dla wiecznie przebodźcowanego umysłu XXI wieku.

Dajcie znać, jak wychodzi Wam praktyka!

 

Autor:

Natalia Koperska

Źródła:

Canter PH. The therapeutic effects of meditation. BMJ. 2003

Creswell JD, Irwin MR, Burklund LJ, et al. Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2012

Creswell JD, Myers HF, Cole SW, Irwin MR. Mindfulness meditation training effects on CD4+ T lymphocytes in HIV-1 infected adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2009;

Dantzer R. Neuroimmune Interactions: From the Brain to the Immune System and Vice Versa. Physiol Rev. 2018;

Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al. Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med. 2003

Goyal, M. et al.  Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA internal medicine, 2014

Lardone, A. et al. Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study. Neural plasticity. 2018

Lazar SW, Kerr CE, Wasserman RH, et al. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 2005

Nutma E, Willison H, Martino G, Amor S. Neuroimmunology - the past, present and future. Clin Exp Immunol. 2019



PRZECZYTAJ TEŻ:


Skomentuj

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.