Dieta GABA

Dieta to kluczowy aspekt życia, wpływający na pracę całego organizmu. Szerokie spojrzenie na interakcje pomiędzy określonymi składnikami żywności a pracą układów w ustroju daje nam duże możliwości poprawienia jakości życia. Nie jest więc zaskoczeniem, że spożywany przez nas pokarm ma ogromne znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu. Kluczem w prawidłowym odżywianiu umysłu jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów, białek i tłuszczów, jak również witamin i minerałów. Dzięki ich podaży możliwe jest m.in. przewodnictwo synaptyczne i neuromodulacja. W synapsach uwalniane są neuroprzekaźniki, które warunkują przenoszenie sygnału pomiędzy neuronami oraz stymulują działanie innych komórek występujących w organizmie.

Jednym z głównych neurotransmiterów jest kwas γ-aminomasłowy (GABA). Osoby, u których aktywność GABA jest zrównoważona są zazwyczaj bardzo stabilne emocjonalnie i wykazują się niebywałym zorganizowaniem. W przypadku deficytów tego aminokwasu można zaobserwować huśtawkę emocjonalną, brak odporności na stres, zwiększoną irytację, nerwowość, nasilony lęk i niepokój, problemy z pamięcią, koncentracją co w efekcie objawia się niezdolnością do trzeźwego i obiektywnego myślenia. Z innych objawów należy wyróżnić także zwiększoną potrzebę spożywania węglowodanów, zawroty głowy, nadmierną senność czy obniżone libido.

Dieta stymulująca neuroprzekaźnictwo GABA-ergiczne

Wspomaganie aktywności GABA jest możliwe dzięki stosowaniu odpowiedniego sposobu odżywiania i suplementacji. Dieta GABA wyróżnia się na tle żywienia przy deficytach pozostałych głównych neuroprzekaźników, ponieważ w przeciwieństwie do zwracania uwagi na dostarczanie odpowiedniej ilości prekursorów (L-tryptofan – serotonina, cholina – acetylocholina, L-tyrozyna i fenyloalanina – dopamina) przy innych najważniejszych neurotransmiterach, żywienie zwiększające aktywność kwasu γ-aminomasłowego powinno opierać się na równoważeniu poziomu glutaminianu (Glu, anionu kwasu glutaminowego) oraz GABA. I pomimo, iż Glu jest prekursorem tego neuroprzekaźnika, to zwiększenie jego podaży tego pierwszego nie powoduje wzrostu stężenia drugiego.

Glutaminian jest aminokwasem produkowanym przez organizm i jednocześnie bardzo powszechnie występującym w żywności. I choć odpowiada on za wiele korzystnych funkcji w pracy układu nerwowego, to nie należy dostarczać go w nadmiarze do ustroju w przypadku występowania objawów deficytów GABA. Glutaminian zostaje tylko częściowo przekształcony do GABA a w większej ilości do kwasu asparaginowego (Asp). Aby pobudzić ścieżkę metaboliczną przemiany Glu do GABA, w organizmie muszą być obecne witaminy i minerały modulujące syntezę neuroprzekaźnika, a innym czynnikiem również intensyfikującym tę reakcję są ciałka ketonowe. To związki, takie jak aceton, kwas acetylooctowy oraz β-hydroksymasłowy, które powstały na drodze przemian tłuszczów. Ich obecność świadczy o tym, że nasz organizm zaczyna wykorzystywać inne “paliwo”, czyli jesteśmy w stanie ketozy. Źródłem energetycznym dla ustroju człowieka jest glukoza, ale gdy znacznie ograniczymy spożycie węglowodanów, to organizm zacznie szukać innego źródła. Wtedy wybiera tłuszcz, a na drodze metabolizmu lipidów powstają pożądane w przypadku stymulowania aktywności GABA ciałka ketonowe.

Na czym polega dieta ketogeniczna?

W znacznym uproszczeniu można stwierdzić, że mózg wykorzystuje ciałka ketonowe, by kierować metabolizm kwasu glutaminowego na ścieżkę przemiany do GABA a nie do kwasu asparaginowego. Należy możliwie jak najbardziej ograniczyć podaż węglowodanów, na korzyść lipidów. I nie chodzi tu tylko o zmniejszenie porcji makaronu czy ziemniaków na talerzu, lecz o spożywanie znacznych ilości zdrowych tłuszczy i produktów o bardzo niskim indeksie glikemicznym (IG), eliminując przede wszystkim produkty zbożowe, warzywa skrobiowe i większość owoców. Obecność ciałek ketonowych można sprawdzić za pomocą glukometru z paskami do pomiaru ketonów. Głównym wyznacznikiem skuteczności diety ketogennej w przypadku stymulowania aktywności GABA są proporcje podstawowych składników odżywczych. W okresie adaptacyjnym (trwającym około miesiąca) najlepiej zachować następujące proporcje: 75% dziennej energii z pożywienia powinno pochodzić z tłuszczy, 35% z białek, a zaledwie 5% z węglowodanów. Wartości te są jednak elastyczne i można je nieznacznie zmieniać w zależności od potrzeb i długości stosowania diety. Im dłużej jesteśmy na ketodiecie, tym dzienne spożycie białek w diecie można stopniowo zwiększać (>35%) a tłuszczów zmniejszać (<75%). Z uwagi na wysoką zawartość lipidów dania są niezwykle wysokoenergetyczne, dzięki czemu wystarczy spożywanie zaledwie 3 posiłków dziennie. Bardzo dużą zaletą takiego sposobu odżywiania jest to, że uczucie głodu nie pojawia się tak często i szybko, jak przy spożywaniu większej ilości dań dziennie. Dzięki diecie ketogenicznej nie tylko wspomagasz aktywność GABA, ale także “jedząc tłuszcz spalasz tłuszcz.”

Ponadto spożywanie produktów niskowęglowodanowych o niskim IG podnosi poziom glukozy we krwi nieznacznie, przez co miejsce ma silny wyrzut antagonistycznego hormonu insuliny – glukagonu, co pozwala na rozkład glikogenu i uwalnianie glukozy w ilości niezbędnej do regulowania poziomu Glu, oraz wykorzystywanie powstałych ciał ketonowych do modulowania reakcji dekarboksylacji Glu do GABA. Żywność o wysokiej zawartości sacharydów warunkuje wysoki wyrzut insuliny po posiłku, co przyczynia się do gwałtownego spadku glukozy, której brakuje wówczas do regulowania poziomu glutaminianu w neuronie. Produkty, z których należy komponować posiłki na diecie GABA to głównie: jaja, ryby, owoce morza i skorupiaki, tłuszcze zwierzęce i roślinne, wędliny (wysokiej jakości), mięso, przyprawy, warzywa o niskim IG (np. brukselka, cebula, cykoria, fasolka szparagowa, kalafior, świeża i kiszona kapusta, koper, ogórek, rzodkiewka, sałata, seler naciowy, szparagi, szpinak, papryka), owoce jagodowe, awokado, oliwki, orzechy, soja, mleko kokosowe i tłusty nabiał.

Ograniczenia i alternatywy

Dieta ketogeniczna jest dość trudnym sposobem odżywiania, wymagającym wyrzeczeń. Należy pamiętać, że każdy organizm jest inny, ma indywidualne potrzeby i na stan ketozy może zareagować inaczej. Jeżeli nie jesteśmy na nią gotowi a nasz organizm wysyła sygnały, że aktywność kwasu γ-aminomasłowego nie jest wystarczająca, wówczas warto postarać się o świadome ograniczenie spożycia węglowodanów, w stopniu możliwym dla nas do zrealizowania przez dłuższy okres czasu oraz zastosowanie kilku zaleceń alternatywnych.

Synteza kwasu γ-aminomasłowego polega na dekarboksylacji kwasu glutaminowego, katalizowanej przez enzym dekarboksylazę kwasu glutaminowego (GAD). Gdy spożywany posiłek zawiera znaczną ilość kofaktorów enzymu GAD również możliwe jest niwelowanie zaistniałego deficytu GABA oraz nadmiaru glutaminianu. W utrzymaniu stężenia tych dwóch związków na prawidłowym poziomie, zaleca się przejście na dietę składającą się z produktów zawierających składniki stymulujące wytwarzanie oraz modulujące działanie GAD, intensyfikujące wychwyt GABA oraz jego przyłączenie do odpowiednich receptorów, ułatwiające neurotransmisję tego neuroprzekaźnika. Są nimi witaminy z grupy B (B1, B3, B6, B8, B9), witamina K, jak również magnez i cynk.

Mając na uwadze wybieranie produktów o niskiej zawartości węglowodanów, źródłem wyżej wymienionych składników są: mięso (wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób), wątróbka, ryby (pstrąg tęczowy, tuńczyk, sardynki, dorsz, makrela, flądra, łosoś, śledź, karp), krewetki, kawior, warzywa (szparagi, papryka, brokuły, ogórek, biała i czerwona fasola, soja, szpinak, brukselka, rzepa, pomidory, kapusta, pietruszka, sałata, kalafior), awokado, nasiona i orzechy (włoskie, laskowe, arachidowe, migdały, pestki dyni), przyprawy i zioła (koper, bazylia, tymianek, oregano, rzeżucha), oliwa z oliwek, nabiał (sery, kefir, jogurt).

Produkty fermentowane

Probiotyczne mleczne produkty fermentowane oraz mleko powinny stanowić uzupełnienie diety regulującej gospodarkę GABA. Bakterie fermentacji mlekowej obecne m.in. w serach, kefirach, jogurtach i innych mlecznych napojach fermentowanych katalizują enzym GAD, co sprzyja zachowaniu równowagi między poziomem glutaminianu i GABA w organizmie. Należy zwrócić szczególną uwagę na fakt, że za wyjątkiem serów, które mają bardzo niską zawartość cukrów, produkty takie, jak jogurt, kefir, czy mleko surowe charakteryzują się wyższym stężeniem węglowodanów w porównaniu do tłuszczów i białek, dlatego warto uzupełniać nimi dietę regulującą poziom GABA, ale w zmniejszonych porcjach. Kiszonki warzywne również zawierają korzystną dla syntezy GABA mikroflorę. Należy jednak wybierać produkty o bardzo wysokiej jakości, ponieważ kiszenie surowców przejrzałych czy nieodpowiednio mytych, bądź przeprowadzanie procesu kiszenia w niecałkowicie beztlenowych warunkach daje optymalne środowisko dla rozwoju zarówno korzystnych bakterii fermentacji mlekowej, jak też patogennych bakterii i grzybów. Powstające z tych mikroorganizmów toksyny upośledzają przebieg cyklu Krebsa, od którego zależna jest prawidłowa synteza GABA.

 

Co jeszcze można zrobić, by wspomagać aktywność GABA?

 

  1. Wybieraj produkty eko / bio. Charakteryzują się one znacznie niższym stężeniem pestycydów, herbicydów i metali ciężkich, czyli związków upośledzających przebieg cyklu Krebsa, od którego zależna jest prawidłowa synteza GABA.
  2. Ogranicz picie alkoholu. Nadmierne spożywanie napojów wysokoprocentowych skutkuje zmniejszeniem ilości produkowanego GABA, w następstwie czego dochodzi do zaburzeń pracy jego gospodarki.
  3. Zamień kawę na zieloną herbatę. Kofeina działa na mózg pobudzająco, co obciąża gospodarkę GABA. Dowiedziono, że już jedna filiżanka wystarczy, by niekorzystnie rozregulować układ GABA-ergiczny. Natomiast picie zielonej herbaty redukuje objawy stresu i odczuwany niepokój.
  4. Uważaj na suplementowanie wapnia. Minerał ten jest wykorzystywany przez Glu do aktywacji licznych enzymów, które uszkadzają struktury komórkowe, takie jak składniki cytoszkieletu, błon komórkowych i DNA. Warto więc unikać suplementacji wapnia podczas wspierania aktywności GABA.
  5. Unikaj produktów wysokoprzetworzonych. Hamują one działanie kofaktorów biorących udział w procesie syntezy GABA (np. witamin z grupy B), a produkty zawierające dodatek: glutaminianu sodu, aspartamu, sacharyny, sukralozy, asparaginianu czy karagenu, należą do grupy żywności ekscytotoksycznej, czyli takiej, która powoduje uszkadzanie i obumieranie neuronów

NEURO-BOX™ GABA

NEURO-BOX™ GABA to synergiczne połączenie 3 preparatów neuroregulacyjnych wspierających gospodarkę GABA. Zestaw działa skutecznie i kompleksowo poprzez wyrównanie deficytów oraz stymulowanie produkcji neuroprzekaźnika.

Dla czytelników mamy specjalną ofertę – do ukazania się kolejnej publikacji na naszym blogu neuroregulacyjny zestaw NEURO-BOX™ GABA dostępny jest z 15% rabatem. Podczas zakupów należy podać kod b-gababox15.

NEURO-BOX™ GABA jest częścią protokołu terapeutycznego ustalanego indywidualnie w ramach Konsultacji Neurofizjologicznej.


PRZECZYTAJ TEŻ:


Skomentuj

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.