Dieta dopaminowa

Dieta to kluczowy aspekt życia warunkujący pracę całego organizmu człowieka. Warto stale poszerzać swoją wiedzę żywieniową, nauczyć się dokonywać prawidłowych wyborów i wykształtować dobre nawyki. Szerokokątne spojrzenie na interakcje pomiędzy określonymi składnikami żywności a pracą poszczególnych układów w ustroju daje nam znaczne możliwości w poprawie jakości życia. Nie jest więc zaskoczeniem, że spożywany przez nas pokarm ma diametralne znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu. W momencie, gdy komórki mózgowia nie są odpowiednio zaopatrywane w składniki odżywcze, pojawiają się problemy natury neurofizjologicznej, znacznie obniżające jakość życia. Można zaliczyć do nich: wahania nastroju, stany depresyjne, zaburzenia snu, brak motywacji do działania oraz przewlekłe zmęczenie. Kluczem w prawidłowym odżywianiu umysłu jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów (źródła energii), białek (tworzących strukturę mózgu) i tłuszczów (warunkujących neurotransmisję i produkujących energię), jak również witamin i minerałów (stanowiących kofaktory i modulatory wielu reakcji np. syntezy neuroprzekaźników).

Dieta stymulująca neuroprzekaźnictwo

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne odpowiedzialne za transmisję sygnału pomiędzy komórkami nerwowymi. Ich prawidłowe działanie jest uzależnione od odpowiednio wysokiej podaży aminokwasów prekursorowych (np. fenyloalaniny i tyrozyny) oraz kofaktorów i modulatorów (czyli witamin i minerałów) odpowiadających za przebieg reakcji ich syntezy i stymulowanie uwalniania. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, opierającej się na piramidzie żywieniowej oraz unikanie żywności wysokoprzetworzonej i używek wystarczy, by informacje pomiędzy neuronami były przekazywane prawidłowo. Jednak co w przypadku, gdy chcemy stymulować aktywność konkretnego neuroprzekaźnika np. dopaminy i dlaczego miałoby nam na tym zależeć?

Dopamina i jej synteza

Dopamina to neuroprzekaźnik pobudzający, należący do amin biogennych, a konkretniej do grupy amin katecholowych. Jej działanie obejmuje pięć rodzajów receptorów, w których aktywuje odpowiednie białka G oraz uruchamia drogi przetwarzania impulsu sygnałowego. Dopamina jest głównym neuroprzekaźnikiem w układzie nagrody w mózgu. Jej sekrecja ma miejsce w momencie odczuwania przyjemności oraz zadowolenia. Pełni ważną rolę w powstawaniu pamięci roboczej, odpowiada za komunikację interpersonalną, powstawanie więzi pomiędzy partnerami, warunkuje prawidłowe zachowania macierzyńskie, reguluje pracę układu immunologicznego, sen oraz odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu trawiennego. Synteza dopaminy zachodzi w kilku etapach. Pierwszym z nich jest endogenna reakcja przekształcenia fenyloalaniny (Phe) do L-tyrozyny (Tyr), która jest głównym prekursorem tego neuroprzekaźnika oraz aktywatorem układu współczulnego. Tyrozyna może również zostać wprowadzona bezpośrednio do organizmu wraz z pożywieniem i w ten sposób ulegać dalszym przemianom do dopaminy. Kofaktorami i modulatorami biosyntezy tego neuroprzekaźnika są: witamina B3, B6, B9, C, D, E, magnez, cynk i żelazo.

Dieta dopaminergiczna – zalecenia

Dieta wspomagająca aktywność dopaminy w organizmie powinna opierać się na żywności wysokobiałkowej oraz o zrównoważonej zawartości tłuszczu i węglowodanów. Ponadto należy spożywać produkty bogate w aminokwasy: L-tyrozynę, fenyloalaninę; witaminy: B3, B6, B9, C, D, E oraz minerały: magnez, cynk i żelazo. Poniżej przedstawiono 5 głównych zaleceń:

1. Wybieraj produkty bogate w fenyloalaninę i tyrozynę

Fenyloalanina i tyrozyna to aminokwasy prekursorowe dopaminy, przez co ich obecność w diecie stymulującej uwalnianie tego neuroprzekaźnika jest kluczowa. Dzienne zalecane spożycie (RDA, ang. recommended dietary allowance) tych dwóch składników wynosi 33 mg/kg masy ciała (m. c.), czyli osobie ważącej 60 kg zaleca się spożywanie 1980 mg Tyr i Phe łącznie. Jednak przy deficytach dopaminy w organizmie, zawartość jej prekursorów w diecie powinna być proporcjonalnie wyższa. Z żywności pochodzenia zwierzęcego warto wybierać: ryby (dorsza atlantyckiego, pstrąga, łososia) mięso (drobiowe, wieprzowe, wołowe), podroby, nabiał w tym sery (mozzarella, parmezan, camembert, twarogowe, żółte) i jaja. Natomiast z produktów roślinnych największą zawartością fenyloalaniny i tyrozyny charakteryzują się: tofu, kasze, makarony, pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy, ziemniaki, rośliny strączkowe. Jednak warto zaznaczyć, że są to ilości niższe w porównaniu do tych wymienionych wyżej.

2. Warto wybierać produkty zawierające białko pełnowartościowe

Zaleca się wybieranie produktów wysokoproteinowych o znacznym stopniu przyswajalności białek, czyli żywności pochodzenia zwierzęcego. Na szczególną uwagę zasługuje fakt, iż proteiny mięsa, ryb jaj, jak również mleka zawierają wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Należy mieć świadomość, że proteiny zawarte w tych produktach mają znacznie wyższą wartość biologiczną w odniesieniu do niepełnowartościowych protein roślinnych. Te z kolei charakteryzują się niższym stężeniem niezbędnych aminokwasów. Jednak przy diecie dopaminergicznej konieczne jest także uzupełnianie menu w owoce, warzywa, orzechy i produkty zbożowe, z uwagi na wysoką zawartość w nich kofaktorów i modulatorów reakcji syntezy dopaminy.

3. Pij zieloną herbatę

Dietę wspomagającą aktywność dopaminy należy poszerzyć o picie zielonej herbaty. Zawarte w niej składniki aktywne zwiększają stężenie tego neuroprzekaźnika w mózgu. Unieczynniają one enzym odpowiedzialny za rozkład dopaminy. Z uwagi na ten fakt, zielona herbata warunkuje wzrost poziomu oraz intensyfikację aktywności tego neurotransmitera w organizmie.

4. Uzupełniaj dietę o produkty bogate w witaminy z grupy B, witaminę C, D i E oraz minerały

Witaminy z grupy B (B3, B6, B9) witamina C, D, E oraz magnez, żelazo i cynk to kluczowe kofaktory i modulatory wspomagające syntezę dopaminy. Do najważniejszych zadań, które składniki te odgrywają w produkcji omawianego neuromediatora zalicza się: modulację enzymów katalizujących reakcję jego powstawania, pobudzanie receptorów oraz hamowanie wychwytu zwrotnego dopaminy. Do źródeł tych składników w żywności należą: owoce (np. pomarańcze, porzeczki, truskawki, awokado), warzywa (zielone warzywa liściaste, papryka, pomidor), orzechy (włoskie, migdały), nasiona (słonecznika, sezamu, lnu, pestki dyni), oleje roślinne (rzepakowy, oliwa z oliwek), produkty zbożowe (kasze, makarony, pieczywo) i rośliny strączkowe.

5. Czego unikać?

CZYNNIK DZIAŁANIE
Alkohol Picie alkoholu może być bezpośrednią przyczyną niedostatku aminokwasów prekursorowych dopaminy.
Cukier rafinowany Spożywanie cukrów rafinowanych wywołuje intensywne uwalnianie dopaminy w ośrodku nagrody, dzięki czemu cukier uzależnia równie silnie co substancje psychoaktywne.
Wysoki stopień przetworzenia produktów Żywność wysokoprzetworzona zawiera szereg dodatków chemicznych które m.in. skutecznie hamują działanie kofaktorów biorących udział w procesie syntezy dopaminy (np. witamin z grupy B).
Nadmiar niezdrowych tłuszczów w diecie Wysokie spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych warunkuje zwiększenie wydzielania dopaminy w podwzgórzu, a zmniejszenie w układzie nagrody, co skutkuje rozregulowaniem mechanizmu odczuwania satysfakcji ze spożywania posiłków, większym zapotrzebowaniem na pokarm oraz uzależnieniem od jedzenia.

NEURO-BOX™ DOPAMINA

NEURO-BOX™ DOPAMINA to synergiczne połączenie 3 preparatów neuroregulacyjnych wspierających gospodarkę dopaminową. Zestaw działa skutecznie i kompleksowo poprzez wyrównanie deficytów oraz stymulowanie produkcji neuroprzekaźnika.

Dla czytelników naszego bloga mamy specjalną ofertę – do ukazania się kolejnej publikacji na blogu neuroregulacyjny zestaw NEURO-BOX™ DOPAMINA dostępny jest z 15% rabatem. Podczas zakupów należy podać kod b-dopabox15.

PRZECZYTAJ TEŻ:


Skomentuj

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.