Dieta cholinergiczna

Dieta to kluczowy aspekt życia warunkujący pracę całego organizmu człowieka. Wpływ sposobu żywienia na masę ciała, czy na występowanie niektórych chorób dietozależnych jest obecnie powszechnie znany. Warto jednak stale poszerzać swoją wiedzę żywieniową, nauczyć się dokonywać prawidłowych wyborów i wykształtować dobre nawyki. Szerokie spojrzenie na interakcje pomiędzy określonymi składnikami żywności a pracą poszczególnych układów w ustroju daje nam znaczne możliwości w poprawie jakości życia. Nie jest więc zaskoczeniem, że spożywany przez nas pokarm ma ogromne znaczenie dla optymalnego funkcjonowania mózgu. Kluczem w prawidłowym odżywianiu umysłu jest dostarczanie odpowiedniej ilości węglowodanów (źródła energii), białek (tworzących strukturę mózgu) i tłuszczów (warunkujących neurotransmisję i produkujących energię), jak również witamin i minerałów (stanowiących kofaktory i modulatory wielu reakcji np. syntezy neuroprzekaźników).

Dieta stymulująca neuroprzekaźnictwo

Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne odpowiedzialne za transmisję sygnału pomiędzy komórkami nerwowymi. Ich prawidłowe działanie jest uzależnione od odpowiednio wysokiej podaży związków prekursorowych (np. choliny) oraz kofaktorów i modulatorów (czyli witamin i minerałów) odpowiadających za przebieg reakcji ich syntezy i stymulowanie uwalniania. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety, opierającej się na piramidzie żywieniowej oraz unikanie żywności wysokoprzetworzonej i używek wystarczy, by informacje pomiędzy neuronami były przekazywane prawidłowo. Jednak co w przypadku, gdy chcemy stymulować aktywność konkretnego neuroprzekaźnika np. acetylocholiny i dlaczego miałoby nam na tym zależeć?

Acetylocholina i jej synteza

Acetylocholina to neuroprzekaźnik pobudzający, będący estrem choliny i kwasu octowego. Kofaktorami tej syntezy są witaminy z grupy B (B1, B3, B5, B6, B9, B12), natomiast modulatorami wapń i żelazo. Neurotransmiter ten wzmacnia pamięć, wspomagając kodowanie nowych wspomnień oraz podnosząc zmienność siły połączeń synaptycznych. Jest istotny w promocji fazy snu REM. Reguluje ilość uwalnianego kwasu solnego w żołądku, stymuluje perystaltykę jelit oraz przekazuje impulsy nerwowe z neuronów do włókien mięśniowych. Najbardziej niepożądanymi skutkami obniżenia stężenia acetylocholiny w organizmie są: kłopoty z pamięcią i koncentracją, pogorszenie ogólnego samopoczucia oraz wystąpienie wielu negatywnych objawów gastrycznych.

Dieta cholinergiczna – zalecenia

Dieta wspomagająca aktywność acetylocholiny w organizmie powinna opierać się na żywności wysokotłuszczowej, wysokobiałkowej oraz o zrównoważonej zawartości węglowodanów. Ponadto należy spożywać produkty bogate w cholinę, witaminy: B1, B3, B6, B9 i B12 oraz minerały: żelazo i wapń. Poniżej przedstawiono 5 głównych zaleceń:

1. Wybieraj produkty bogate w cholinę

Cholina jest bezpośrednim prekursorem acetylocholiny, przez co jej obecność w diecie stymulującej uwalnianie tego neuroprzekaźnika jest kluczowa. Dzienne wystarczające spożycie (AI, ang. adequate intake) tego kationu wynosi 425 mg/dobę dla kobiet oraz 550 mg/dobę dla mężczyzn. Jednak przy deficytach acetylocholiny w organizmie, zawartość jej prekursora w diecie musi być proporcjonalnie wyższa. Spożywanie produktów o wysokiej zawartości choliny zaleca się szczególnie osobom aktywnym fizycznie. Podczas jednorazowego intensywnego wysiłku fizycznego zawartość choliny we krwi spada o niemalże połowę. Grupami szczególnie narażonymi na jej niską aktywność są sportowcy, wegetarianie oraz osoby będące na diecie niskotłuszczowej. Co wybierać? Głównie produkty zawierające zdrowe lipidy, ponieważ cholina wchodzi w skład niektórych z nich (szczególnie lecytyn). Z żywności pochodzenia zwierzęcego warto wybierać: podroby, ryby (dorsza, pstrąga, makrelę, śledzia, łososia), owoce morza, mięso drobiowe, jaja i sery (mozzarella, camembert). Natomiast z produktów roślinnych największą zawartością choliny charakteryzują się: kalafior, strączki, cytrusy, tofu, orzechy, suszone pomidory, brokuły oraz nasiona słonecznika. Jednak warto zaznaczyć, że są to ilości znacznie niższe w porównaniu do tych wymienionych wyżej.

2. Uzupełniaj dietę w produkty zawierające L-karnitynę

Bardzo ważnym, pośrednim prekursorem acetylocholiny jest aminokwas L-karnityna. Związek ten reguluje ilość acylo-CoA oraz CoA w cytosolu i mitochondriach, jak również stanowi donor grup acetylowych w biosyntezie tego neuroprzekaźnika. Głównymi źródłami L-karnityny w żywności są produkty mięsne i przetwory mleczne, w związku z czym osoby będące na diecie wegańskiej lub wegańskiej są szczególnie narażone na niedobory tego prekursora acetylocholiny. Średnie dzienne zapotrzebowanie (EAR, ang. estimated average requirement) na L-karnitynę dla osoby dorosłej wynosi 15 mg i nie jest trudne do osiągnięcia podczas spożywania wystarczająco zróżnicowanych produktów spożywczych. Przeciętna dieta, nieograniczająca spożycia żywności pochodzenia zwierzęcego, dostarcza od 20 do 200 mg tego związku w skali dnia, wegetariańska natomiast mniej niż 1 mg/dobę. Najwięcej L-karnityny znajduje się w baraninie, wołowinie, następnie wieprzowinie, rybach oraz nabiale. Najniższą zawartością tego aminokwasu charakteryzuje się żywność roślinna (owoce, warzywa). Przy prawidłowo zbilansowanej diecie zwyczajowej 75% dziennego zapotrzebowania na ten związek pokrywa żywność, pozostałe 25% powstaje w wyniku endogennej syntezy.

3. Spożywaj produkty zawierające fosfatydyloserynę

Fosfatydyloseryna to fosfolipid będący jednym ze składników błon komórkowych. Jego spożywanie wywołuje pośrednie działanie stymulujące syntezę i uwalnianie acetylocholiny. Głównymi źródłami fosfatydyloseryny są lecytyna sojowa, ryby (makrela, śledź, tuńczyk, węgorz), podroby (wątróbka wieprzowa i drobiowa) oraz mięso drobiowe i biała fasola.

4. Uzupełniaj dietę o produkty bogate w witaminy z grupy B oraz minerały

Witaminy z grupy B (B1, B3, B5, B6, B9, B12) oraz, żelazo i wapń to kluczowe kofaktory i modulatory wspomagające syntezę acetylocholiny. Do najważniejszych zadań, które składniki te odgrywają w produkcji omawianego neuromediatora zalicza się: modulację enzymów katalizujących reakcję jego powstawania, utrzymanie prawidłowego przebiegu endogennej syntezy pośrednich prekursorów, modulowanie reakcji acylowania choliny oraz jej uwalniania. Do źródeł tych składników w żywności należą: podroby, mięso, ryby, strączki, produkty z pełnego ziarna, zielone warzywa liściaste, awokado, orzechy i nasiona oraz nabiał.

5. Czego unikać?

 

CZYNNIK DZIAŁANIE
Alkohol Picie alkoholu może być bezpośrednią przyczyną niedostatku aminokwasów niezbędnych do syntezy prekursorów acetylocholiny.
Kofeina Chroniczne nadużywanie kawy może zaburzyć prawidłowy przebieg syntezy acetylocholiny.
Wysoki stopień przetworzenia produktów Żywność wysokoprzetworzona zawiera szereg dodatków chemicznych które m.in. skutecznie hamują działanie kofaktorów biorących udział w procesie syntezy acetylocholiny (np. witamin z grupy B).
Wysokostopniowa obróbka termiczna
Poddawanie produktów spożywczych bogatych w cholinę wysokostopniowej obróbce termicznej (np. smażenie na głębokim oleju, pieczenie w wysokiej temp.) powoduje straty tego składnika, ponieważ jest on wrażliwy na działanie bardzo wysokich temperatur.
Nadmiar cynku i magnezu
Nadmierna podaż jonów cynku i magnezu zmniejsza produkcję acetylocholiny oraz blokuje transmisję synaptyczną.


NEURO-BOX™ ACETYLOCHOLINA

NEURO-BOX™ ACETYLOCHOLINA to synergiczne połączenie 3 preparatów neuroregulacyjnych wspierających gospodarkę acetylocholinową. Zestaw działa skutecznie i kompleksowo poprzez wyrównanie deficytów oraz stymulowanie produkcji neuroprzekaźnika.

Dla czytelników mamy specjalną ofertę – do ukazania się kolejnej publikacji na naszym blogu neuroregulacyjny zestaw NEURO-BOX™ ACETYLOCHOLINA dostępny jest z 15% rabatem. Podczas zakupów należy podać kod b-achbox15.

NEURO-BOX™ ACETYLOCHOLINA jest częścią protokołu terapeutycznego ustalanego indywidualnie w ramach Konsultacji Neurofizjologicznej.


PRZECZYTAJ TEŻ:


Skomentuj

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.