Tradycyjnie na przygotowania i obchody Bożego Narodzenia składają się trzy elementy: porządki, jedzenie i rodzina. Oczywiście, dla osób religijnych ważny jest też czwarty aspekt, duchowy. Wydaje się jednak, że w dzień Wigilii na pierwszy plan wysuwa się przygotowanie wszystkich dwunastu potraw, bez których nie może odbyć się uroczysta kolacja. Mamy wśród nich barszcz z uszkami, zupę grzybową, karpia, kapustę z grzybami, kompot z suszu, kluski z makiem… Zazwyczaj nawet nie zastanawiamy się nad wpływem tych wszystkich smakołyków na nasz organizm. A jeśli już, to raczej martwimy się o przeciążenie układu trawiennego i o to, że wszystkie spożyte tego wieczora kalorie odłożą się w postaci warstwy tłuszczu gdzieś między talią a kolanami. Te zagrożenia doskonale znamy. Tym razem więc skupmy się na nieco innym aspekcie kolacji wigilijnej: sprawdźmy, jak działa ona na mózg.

Barszcz – na detoks

Na pierwszy ogień idzie zwykle zupa. W zależności od regionu, będzie to barszcz czerwony lub grzybowa. Główny składnik pierwszej z nich to buraki. Nie trzeba nikogo przekonywać, że są bardzo zdrowe. Zawierają mnóstwo minerałów: potasu, sodu, fosforu, magnezu, wapnia, żelaza i cynku. Są to ważne makro- i mikroelementy, których nasz organizm potrzebuje, gdyż pełnią istotne funkcje. Poza tym, w burakach mamy też witaminy: C, A, E, K oraz należące do grupy B ryboflawinę, niacynę, pirydoksynę i kwas foliowy.

Jest też składnik charakterystyczny właściwie tylko dla buraków: trimetyloglicyna (TMG) zwana betainą. Jest to związek o właściwościach przeciwutleniających, który pomaga oczyszczać organizm, a także znakomicie wpływa na mózg. Ponieważ blokuje receptory NMDA aktywowane przez glutaminian (główny neuroprzekaźnik pobudzający), w pewien sposób uspokaja układ nerwowy. Poza tym może zapobiegać rozwojowi choroby Alzheimera, gdyż pomaga obniżać poziom toksycznej dla mózgu homocysteiny.

Grzyby – na myślenie

Grzyby nie tylko są składnikiem zupy, ale występują również w postaci dodatku do kapusty. Najpopularniejszym jest borowik szlachetny. Oprócz niezastąpionego smaku i aromatu, dodaje on potrawom wartości odżywczych. Wbrew obiegowej opinii, grzyby są bardzo zdrowe. Borowiki zawierają witaminy, głównie B1, B2 i B3, oraz minerały: żelazo, potas, magnez, wapń i fosfor. Są też źródłem przeciwutleniających fenoli i flawonoidów, a także urydyny.

Ciekawy jest zwłaszcza ten ostatni związek, ze względu na swoje właściwości nootropowe. Urydyna wpływa bowiem na wzrost aksonów i zwiększenie liczby synaps. Oznacza to, że dzięki niej komórki nerwowe mogą znacznie sprawniej przesyłać między sobą informacje, a to z kolei pozwala nam szybciej się uczyć i poprawia pamięć. Dodatkowo związek ten wykorzystywany jest do produkcji acetylocholiny i zwiększa uwalnianie dopaminy. Te dwa neuroprzekaźniki pobudzające są niezbędne dla sprawnego koncentrowania się i przetwarzania przez mózg informacji. Poza tym dopamina działa także korzystnie na nastrój oraz zwiększa poziom motywacji i energii do działania.

Ryby – na pamięć

Niekwestionowanym królem wigilijnego stołu jest karp. I nic dziwnego. Jest smaczny, a dodatkowo spokojnie można go nazwać pływającą multiwitaminą. Jest w nim pełno tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, pirydoksyny, kwasu foliowego i kobalaminy (czyli niemal wszystkich witamin z grupy B), a także witamin C, A, D, E i K. To nie wszystko – karp jest też źródłem minerałów: wapnia, fosforu, potasu, żelaza, sodu, cynku, manganu, miedzi i selenu. W roli królewskiego adiutanta występuje zaś śledź. Ma wprawdzie nieco uboższy skład, ale – ponieważ pochodzi z morza – zawiera dodatkowo jod. Poza tym już 100 g jego filetów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 w 20%, a na witaminę B12 – aż w 400%.

No i ryby zawierają składnik konieczny dla zdrowia mózgu – niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), szczególnie te z grupy omega-3. W 100 g karpia mamy ich 700 mg, a w tej samej ilości śledzia – aż 2 g. Dlaczego kwasy omega-3 są takie ważne? Stanowią one jeden z głównych składników tworzących błony komórkowe neuronów. Są także niezbędne dla wydajnej komunikacji między komórkami mózgu. Uważa się też, że mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru, zwłaszcza u osób starszych. Chronią też neurony hipokampa – struktury odpowiedzialnej za pamięć długotrwałą – i zapobiegają ich przedwczesnemu obumieraniu. Dlatego spożywanie ryb jest tak ważne dla zachowania sprawności mózgu.

Kompot z suszu – na bakterie

Tradycyjny kompot z suszonych owoców zawiera potas, magnez, żelazo, miedź oraz witaminy: A, C, E, K i te z grupy B. Poza tym są w nim pektyny, błonnik i kwasy owocowe. Składniki te nie tylko usprawniają pracę przewodu pokarmowego, ale również wspomagają rozwój dobroczynnych bakterii zamieszkujących nasze jelita. A te mikroorganizmy są dla nas bardzo ważne. Zostało bowiem udowodnione naukowo, że zdrowa mikroflora jest niezbędna dla prawidłowej pracy mózgu, a jej zaburzenia wiążą się niekiedy z poważnymi schorzeniami, np. z depresją i chorobą Alzheimera. Oczywiście, badacze wciąż pracują nad dokładnym poznaniem wpływu bakterii na ośrodkowy układ nerwowy. Ale my nie musimy czekać na dokładne wyniki i możemy już teraz dbać o ich zdrowie, a przy okazji – też o swoje własne.

Kapusta, mąka i mak – źródła witamin i minerałów

Może pozostałe składniki wigilijnych potraw nie zawierają związków chemicznych o super-właściwościach, ale to nie znaczy, że nie są warte uwagi. Kiszona kapusta, stanowiąca tło dla nootropowych grzybów, jest źródłem witamin A, C, E, K i z grupy B oraz minerałów: głównie wapnia i fosforu, ale też magnezu, żelaza i potasu, a także związków siarki. Zawiera też liczne przeciwutleniacze: karotenoidy, polifenole, luteinę i zeaksantynę.

Wigilia bez makowca, kutii i klusek z makiem po prostu nie może istnieć. I słusznie. Te drobne ziarenka, poza pulą witamin z grupy B i witaminą E, mają sporą zawartość wapnia i magnezu oraz innych minerałów: fosforu, cynku, żelaza, potasu, manganu i selenu. Stanowią także źródło fitosteroli oraz kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.

Mąka pszenna ostatnio odsądzana jest od czci i wiary oraz stawiana w gronie innych produktów nazywanych “białą śmiercią”, jak cukier, sól czy kokaina. Wszystko to ze względu na obecność glutenu, który przez pewne środowiska uważany jest za substancję niezwykle szkodliwą, powodującą wzdęcia, nadwagę, nadmierne zmęczenie, a nawet autyzm. Niesłusznie. Nie istnieją bowiem wyniki badań naukowych, które by to potwierdzały. Udowodnione zostało natomiast, że mąka pszenna zawiera potas, fosfor, magnez, wapń, sód, żelazo, cynk, mangan i miedź, a także ważne aminokwasy białkowe i pewne ilości witamin z grupy B. Oczywiście, najzdrowsza jest pełnoziarnista, ale nawet ta biała, której zazwyczaj używamy do wyrobu klusek oraz ciasta na pierogi i uszka, nie wyrządzi nam krzywdy. No, chyba że mamy zdiagnozowaną celiakię albo alergię na gluten, ale to już zupełnie inna historia.

Witaminy – na pracę mózgu

Witaminy, jak sama nazwa wskazuje, są niezbędne do życia. Wiedział to już odkrywca pierwszej z nich (nota bene Polak, Kazimierz Funk), który wymyślił taką właśnie nazwę, bazując na łacińskich słowach vitae – życie i amina – związek zawierający grupę aminową. Ich dostarczanie wraz z pokarmem jest niezwykle istotne, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować. Wigilijna kolacja jest ich bogatym źródłem, zwłaszcza jeśli chodzi o witaminy z grupy B oraz witaminy C, E, A i K.

Witaminy z grupy B są szczególnie ważne dla prawidłowej pracy ośrodkowego układu nerwowego. Zwiększają wydolność intelektualną, ponieważ wpływają na intensyfikację produkcji neuroprzekaźników: dopaminy i acetylocholiny, niezbędnych dla koncentracji, przetwarzania informacji i zapisywania ich w pamięci. Szczególnie duże znaczenie mają tu tiamina (B1), niacyna (B3), kwas pantotenowy (B5) i pirydoksyna (B6). Z kolei ryboflawina (B2), kwas foliowy (B9) i kobalamina (B12) odgrywają ważną rolę w procesach rozwoju i regeneracji układu nerwowego. Niemal wszystkie zaś witaminy z tej grupy korzystnie oddziałują na wytwarzanie neuroprzekaźników odpowiedzialnych za dobre samopoczucie oraz wspomagających radzenie sobie ze stresem: serotoniny i GABA.

Pozostałe witaminy także mają pozytywny wpływ na pracę mózgu. Kwas askorbinowy (C) stymuluje uwalnianie acetylocholiny, a tokoferol (E) – produkcję dopaminy. Retinol (A) zaś bierze udział w indukowaniu długotrwałego wzmocnienia synaptycznego (LTP), które to zjawisko zwiększa intensywność przekazywania informacji między poszczególnymi neuronami. Wraz z witaminą K natomiast wspomaga procesy naprawcze mózgu.

Minerały – bez nich ani rusz

Składniki należące do makro- i mikroelementów są między innymi kofaktorami ważnych enzymów – bez ich obecności nie jest możliwe zachodzenie niektórych reakcji chemicznych warunkujących sprawne funkcjonowanie organizmu. Wiele z tych minerałów oddziałuje też na aktywność ośrodkowego układu nerwowego i jego gospodarkę neurochemiczną.

Magnez, na przykład, wspomaga neurotransmisję GABA i intensyfikuje produkcję serotoniny. Podobnie działa selen, mangan, żelazo, które zwiększa też wytwarzanie dopaminy i cynk, dodatkowo stymulujący zapisywanie informacji w pamięci długotrwałej. Wapń też wspiera przetwarzanie i zapamiętywanie danych. Miedź, jod i fosfor są natomiast niezbędne dla utrzymania mózgu w dobrym zdrowiu.

Przyprawy – na zdrowy mózg i dobry humor

Świąteczne potrawy nie pachniałyby i nie smakowały tak dobrze, gdybyśmy nie dodawali do nich przypraw. Największe ich bogactwo mamy zapewne w pierniku – tradycyjnym cieście o charakterystycznym korzennym aromacie. Przyprawa do piernika zawiera zazwyczaj pieprz, imbir, cynamon, anyż, goździki, kardamon i gałkę muszkatołową. Wszystkie te składniki są silnymi przeciwutleniaczami i działają przeciwzapalnie. Dzięki temu, że neutralizują wolne rodniki oraz ograniczają rozprzestrzenianie się stanów zapalnych, chronią komórki ośrodkowego układu nerwowy (oraz całego organizmu) przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do rozwoju nowotworów i innych ciężkich schorzeń.

Ponadto przyprawy znakomicie wpływają na mózg. Na przykład: związki biologicznie aktywne zawarte w goździkach i anyżu oddziałują na receptory GABA, dzięki czemu pomagają zmniejszyć natężenie stresu. Również kardamon uważany jest za roślinę poprawiającą nastrój – niekiedy zaleca się jego stosowanie w tym celu w postaci herbatki lub olejku do aromaterapii. Podobnie działa gałka muszkatołowa, której substancje czynne są delikatnymi inhibitorami monoaminooksydazy (MAO), czyli enzymu rozkładającego neuroprzekaźniki z grupy monoamin – w tym serotoninę i dopaminę, odpowiedzialne za dobry nastrój. Dzięki temu gałka muszkatołowa nie tylko pomaga się zrelaksować, ale także zmniejsza uczucie zmęczenia.

Przyprawy działają też neuroprotekcyjnie, szczególnie cynamon i imbir. Pierwszy z nich aktywuje naturalne mechanizmy pozwalające na wydajną regenerację komórek nerwowych i chroniące przed rozwojem schorzeń takich jak stwardnienie rozsiane, choroba Alzheimera czy Parkinsona oraz przed zaburzeniami w funkcjonowaniu mózgu. Imbir natomiast tradycyjnie stosowany jest w terapii demencji i zaburzeń pamięci. Ponieważ przeciwdziała obniżaniu się poziomu neuroprzekaźników z grupy monoamin, nie tylko zapobiega rozwojowi depresji, ale może też wpływać korzystnie na refleks, zdolność do skupienia uwagi i pamięć roboczą, związaną ze zdolnością do wykonywania kilku rzeczy jednocześnie. Gałka muszkatołowa także wspomaga funkcje poznawcze, gdyż jest inhibitorem acetylocholinoesterazy (ACHE) – enzymu rozkładającego acetylocholinę.

Jedną z najczęściej używanych przypraw, nie tylko od święta, jest pieprz. Mimo, że doskonale znamy jego wpływ na smak potraw, często nie doceniamy jego działania na organizm. Zawarta w nim piperyna zwiększa aktywność dopaminy, acetylocholiny i serotoniny. Chroni też komórki mózgu przed uszkodzeniami i zapobiega ich przedwczesnemu obumieraniu. Ma też jeszcze jedną bardzo ciekawą właściwość: zwiększa biodostępność witamin, minerałów i innych substancji odżywczych nawet kilkunastokrotnie. Dlatego nie żałujmy pieprzu doprawiając nie tylko potrawy wigilijne, ale także te, które przygotowujemy na co dzień.

PODOBNE WPISY

Boże Neurodzenie (cz. 1) – Jak przetrwać Święta i co mają z nimi wspólnego neuroprzekaźniki?

Wpływ kolorów na nastrój

Religia, filozofia i neurobiologia, czyli koncepcja duszy w ujęciu historycznym (cz.1/2)