8 sposobów na dotrzymanie noworocznych postanowień

Magia świąt powoli rozwiewa się, a wrażenia sylwestrowej nocy stają się odległym wspomnieniem… Czy to samo dotyczy naszych noworocznych postanowień? Jeszcze nic straconego! Istnieje kilka naukowo zweryfikowanych sposobów, dzięki którym wprowadzimy nowe nawyki w życie.

Dla większości z nas postanowienia noworoczne krążą wokół poprawy sylwetki, polepszenia sytuacji zawodowej, rezygnacji z nałogów lub też wygospodarowania czasu na ulubione zajęcia. Co sprawia, że część z nich bezproblemowo wchodzi do naszej codzienności, podczas gdy inne niepostrzeżenie się ulatniają? To pytanie frapowało pokolenia psychologów studiujących zagadnienia motywacji, uczenia się oraz przyjemności. Przedstawiamy wyniki ich pracy – 8 sposobów, dzięki którym wytrwamy w naszych postanowieniach przynajmniej do kolejnego Nowego Roku

1. Strategia na wypadek momentu słabości

Niezależnie od specyfiki postanowienia, droga do wprowadzenia go w życie najpewniej będzie wyboista. Będą zdarzać się momenty lenistwa, wilczego apetytu lub tęsknoty za używką. Co możemy wtedy zrobić? Często wydaje nam się, że samokontrola oznacza nieuleganie pokusie w momencie, gdy ta się pojawia. Jednak wtedy wymyślenie właściwej (to jest zgodnej z postanowieniem) strategii zachowania może być trudne, bo w grę wchodzą emocje. Laver Williamson i Benjamin Wilkowski z Uniwersytetu Wyoming sprawdzili czy samokontrolę można zaplanować. Poprosili jedną grupę studentów o przygotowanie strategii na wypadek momentu słabości, a drugą o powstrzymanie się od skorzystania z kuszącej propozycji. Wyniki ich badania udowodniły, że opieranie się pokusie lepiej wychodziło tym, którzy mieli przygotowany plan na taką ewentualność niż tym, którzy podeszli do tego spontanicznie. Innymi słowy, kiedy mamy plan na wypadek momentu słabości, nasze postanowienie noworoczne ma większe szanse na przeżycie.

2. Umiarkowana pewność siebie

Jeśli chodzi o opieranie się pokusom, optymizm ewidentnie nie popłaca. Warto natomiast zachować realistyczny obraz sytuacji. Wyobraźmy sobie, że udajemy się na zakupy tuż po obiedzie. Jesteśmy najedzeni i pewni swojej silnej woli. Wrzucamy do koszyka tabliczkę czekolady, która ma być nagrodą po treningu. Co może pójść nie tak? Późnym wieczorem niepostrzeżenie wkrada się głód. Zanim się zorientujemy, połowa tabliczki czekolady znika. Naukowcy z Uniwersytetu w Amsterdamie zidentyfikowali to zjawisko jako błąd poznawczy. Otóż kiedy jesteśmy nasyceni, nie potrafimy poprawnie oszacować potęgi naszych potrzeb fizjologicznych w momencie, kiedy będziemy głodni, zmęczeni lub w gorszym nastroju. Dlatego postrzegamy naszą zdolność do opanowania pokus jako wyższą niż w rzeczywistości. Warto zdawać sobie sprawę z tego fenomenu i pamiętać o nim, szczególnie podczas robienia zakupów.

3. Razem raźniej

Nie bez powodu osoby, które chodzą na siłownię w parach szybciej osiągają zamierzone cele niż te, które trenują w pojedynkę. Zespół naukowców z Uniwersytetu w West Chester w Stanach Zjednoczonych sprawdził to zjawisko empirycznie. Badacze poprosili studentów o każdorazowe notowanie  wizyty na siłowni. Część z nich miała ćwiczyć w parach, a część indywidualnie. Dodatkowo połowa uczestników otrzymywała informacje na temat regularności ćwiczeń pozostałych badanych, a połowa jedynie na własny temat. Wyniki ujawniły, że osoby ćwiczące w parach uczęszczały na siłownię bardziej regularnie niż ci, którzy nie mieli partnerów. Ponadto informacja na temat pracy innych była dodatkowym motywatorem. Innymi słowy – jeśli obawiamy się, że nie dotrzymamy swojego postanowienia, możemy poszukać innych osób, które mają ten sam cel. Razem mamy większe szanse na jego osiągnięcie.

4. Potknięcia są dozwolone

Poczucie winy towarzyszące łamaniu danego sobie słowa jest co najmniej nieprzyjemne. Kiedy raz go doświadczymy, często staramy się chronić się przed odczuwaniem go w przyszłości i całkowicie porzucamy postanowienie. Jak tego uniknąć? Wystarczy mieć świadomość, że potknięcie może się przydarzyć – twierdzą naukowcy z holenderskiego Uniwersytetu w Tilburgu. Wyniki ich eksperymentu pokazały, że rygorystyczne trzymanie się wyznaczonego planu działa tylko do pierwszej “wpadki”. Kiedy ta nastąpi, drastycznie pogarsza nam się nastrój i obniża motywacja, przez co zmniejszają się szanse na utrzymanie postanowienia. Jednakże kiedy uczestnicy badania uwzględniali to, że od czasu do czasu mogą przydarzyć im się chwile słabości, konsekwencje nie były aż tak dojmujące. Przeciwnie – nie tracili motywacji, postrzegali postanowienie jako wyzwanie i utrzymywali wysoki poziom samokontroli. Zatem wygląda na to, że sama świadomość własnej słabości jest doskonałą długoterminową strategią wdrażania nowych nawyków.

5. Na ratunek – rozproszenie

Oczywiście warto pracować nad silną wolą. Jednak czasami, w chwilach silnej pokusy by postąpić wbrew swojemu postanowieniu, nawet najsilniejsza wola może okazać się zbyt słaba. Jak możemy postąpić w takich wypadkach? Badania wskazują, iż pomocne może okazać się świadome rozproszenie uwagi. Spójrzmy na dzieci: jeśli mają przed sobą coś słodkiego, ale widzą, że nie mogą zjeść tego od razu, znacznie łatwiej jest im wytrzymać, kiedy robią coś niezwiązanego z bieżącym wyzwaniem – na przykład śpiewają. Co ciekawe, Theodore Evans i Michael Beran zaobserwowali podobną strategię postępowania u… szympansów. Kiedy małpy miały do dyspozycji zabawki, potrafiły dłużej powstrzymać się od zjedzenia cukierków, dzięki czemu zyskały większą – choć odroczoną w czasie – nagrodę. A zatem następnym razem, gdy w naszych myślach zacznie kiełkować pokusa by postąpić wbrew postanowieniu, spróbujmy zająć je czymś innym. Im bardziej absorbująca będzie ta czynność zastępcza, tym skuteczniej rozproszy myśli o starych nawykach.

6. Trening samokontroli

Pozbycie się nałogu lub wypracowanie nawyku regularnych ćwiczeń wymaga sporej dozy samokontroli. Czy możemy rozwijać “mięśnie” silnej woli prostszymi wyzwaniami? Wyniki badania przeprowadzonego na Uniwersytecie w Zurychu mówią, że jak najbardziej. Połowa jego uczestników (studentów) została poproszona o wykonywanie codziennie przez dwa tygodnie prostego, niemal nie wymagającego wysiłku ćwiczenia. Następnie naukowcy porównali ich wyniki w nauce z osiągnięciami pozostałych studentów, którzy nie trenowali silnej woli. Okazało się, że oceny tej pierwszej grupy wyraźnie się poprawiły. Naukowcy przypuszczają, że ćwiczenie samokontroli w sferze ćwiczeń fizycznych przełożyło się na wzrost silnej woli w aspekcie wyzwań intelektualnych. Innymi słowy, systematyczne realizacja nawet drobnych postanowień może sprawić, że wzrosną nasze szanse na wypracowanie “dużych” nawyków.

7. Poszukiwanie inspiracji

Coraz częściej korzystamy z Internetu, przede wszystkim z mediów społecznościowych, serwisów informacyjnych i aplikacji audiowizualnych. Czy ich treść może mieć wpływ na wytrwałość w postanowieniach? Dokładnie to postanowili sprawdzić naukowcy z Uniwersytetu w Aston. Zapytali 369 studentów o nawyki żywieniowe ich samych oraz ich znajomych na facebooku. Wyniki były jednoznaczne: obserwowanie użytkowników zamieszczających wpisy promujące zdrowe odżywianie korelowało ze stosowaniem zdrowej diety. Zatem jeżeli chcemy wprowadzić w życie jakiś nawyk, warto się nim otoczyć – także w przestrzeni wirtualnej.

8. Kopiuj-wklej

Internet może przyjść z pomocą również wtedy, gdy brakuje nam własnych strategii motywacyjnych. Tak jak dzieci uczą się poprzez kopiowanie zachowań rodziców, tak my możemy skorzystać z taktyki innych ludzi. Przyjrzyjmy się informacjom, które zamieszczają w mediach społecznościowych lub wprost zapytajmy o sposoby, dzięki którym podtrzymują motywację. Zespół psychologów z Uniwersytetu w Chicago zachęcił grupę studentów do zastosowania dokładnie tej metody, a potem porównał ich osiągnięcia z uczestnikami, którzy otrzymali zestaw ćwiczeń od “trenera”. Wyniki ujawniły, że studenci z pierwszej grupy spędzili więcej czasu trenując niż pozostali uczestnicy. A zatem zanim zainwestujemy w trenera personalnego, możemy spróbować poprosić osoby z naszego otoczenia o kilka wskazówek.

A na deser…

Nieustanne myślenie o postanowieniach, pokusach, sile woli i samokontroli może być bardzo wyczerpujące. Dlatego – to bardzo ważne – nie zapomnijmy wygospodarować nieco czasu na regularny odpoczynek. Pozwalanie sobie na odprężenie przynosi wiele korzyści. Nawet jeśli nie mamy takiego noworocznego postanowienia, możemy rozważyć poszerzenie swoich zainteresowań o nowe hobby. Naukowcy dowiedli, że posiadanie pasji przynosi ogromną przyjemność. Kiedy wykonujemy ulubioną czynność, doświadczamy zalewu pozytywnych emocji. Ale to nie wszystko! Wyniki badania z 2015 roku przeprowadzonego na Uniwersytecie Manitoba w Kanadzie dowiodły, że poszerzenie zainteresowań o kolejne hobby zwielokrotnia te doznania. Uczestnicy posiadający dwie lub więcej pasji cieszyli się lepszym samopoczuciem – niezależnie od czasu spędzanego na pojedynczym hobby. Dlatego inwestując w nasze pasje, inwestujemy w siebie. No i pamiętajmy, że nie ma sensu obwiniać się za to, że spędzamy czas na przyjemnościach. Kiedy bowiem jesteśmy rozluźnieni, poprawia się nasze samopoczucie, a co za tym idzie – prawdopodobieństwo, że osiągniemy zamierzone cele.

 

Autor:

Natalia Koperska

Źródła:

Coelho do Vale, R., Pieters, R. and Zeelenberg, M. "The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations." Journal of Consumer Psychology, 2016

Condliffe S., Işgın E., Fitzgerald B. "Get thee to the gym! A field experiment on improving exercise habits," Journal of Behavioral and Experimental Economics (formerly The Journal of Socio-Economics), 2017

Evans T.A. and Beran M. "Chimpanzees use self-distraction to cope with impulsivity" Biol. Lett. 2007
.
Hawkins LK, Farrow C, Thomas JM. "Do perceived norms of social media users' eating habits and preferences predict our own food consumption and BMI?" Appetite. 2020

Job, V., Friese, M., & Bernecker, K. "Effects of practicing self-control on academic performance." Motivation Science, 2015 

Mehr, K.S. et al. "Copy-Paste Prompts: A New Nudge to Promote Goal Achievement" Journal of the Association for Consumer Research, 2020 

Mischel, W., Ebbesen, E. B., & Raskoff Zeiss, A. "Cognitive and attentional mechanisms in delay of gratification." Journal of Personality and Social Psychology, 1972

Nordgren LF, Harreveld F van, Pligt J van der. "The Restraint Bias: How the Illusion of Self-Restraint Promotes Impulsive Behavior." Psychological Science. 2009

Schellenberg, B.J.I., Bailis, D.S. "Can Passion be Polyamorous? The Impact of Having Multiple Passions on Subjective Well-Being and Momentary Emotions." J Happiness Stud, 2015. 

Williamson LZ, Wilkowski BM. "Nipping Temptation in the Bud: Examining Strategic Self-Control in Daily Life." Personality and Social Psychology Bulletin. 2020



PRZECZYTAJ TEŻ:


Skomentuj

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.