7 sposobów dbania o mózg

Jeśli już dziś wprowadzisz do swojego stylu życia kilka prostych sztuczek, wesprzesz zdrowie swojego mózgu na lata, a co za tym idzie: zminimalizujesz ryzyko otępienia często pojawiającego się z wiekiem. Cóż zatem stoi na przeszkodzie, by spróbować? Zacznij od drobnych zmian w swoim życiu i obserwuj, jak te zmiany przekładają się na Twój szeroko pojęty dobrostan psychiczny oraz fizyczny.

7 sposobów dbania o mózg

Ludzki mózg jest prawdopodobnie jedną z najbardziej skomplikowanych konstrukcji w znanym nam Wszechświecie. Tworzy go mniej więcej 86 miliardów neuronów, a każdy z nich może łączyć się z aż 10 tysiącami innych. Cóż za oszałamiająca złożoność!

Neuronaukowcy dopiero zaczynają konstruować mapę neuronalnych ścieżek między różnymi obszarami mózgu. Proces ten utrudnia nieco fakt, że połączenia te nie są statyczne. Mózg cały czas uczy się, wytwarza nowe neurony i redukuje ilość starych. Co więcej jeden centymetr sześcienny tkanki mózgu zawiera mniej więcej tyle połączeń między komórkami nerwowymi (synaps), ile jest znanych gwiazd Drogi Mlecznej. W każdej sekundzie przesyłają one między sobą ogromne ilości informacji. Samo myślenie o tym sprawia, że mózg się gotuje!

Dbanie o tę pulsującą, nieustannie zmieniającą się sieć współzależnych fal elektromagnetycznych – czyli nasz mózg – jest istotne z perspektywy zachowania zdrowia i utrzymania sprawności myślenia na lata. Na szczęście dużo łatwiej jest troszczyć się o mózg niż zrozumieć mechanizm jego działania. Wprowadzenie kilku drobnych modyfikacji w naszym stylu życia wystarczy, by chronić, trenować i wzmacniać ten wyjątkowy narząd układu nerwowego. Dodatkowo dzięki prostym zabiegom możemy poprawić nasze funkcjonowanie poznawcze, emocjonalne i społeczne.

Zatem do dzieła! Dbajmy o mózg dziś, by nie trzeba było leczyć go jutro.

1. Po pierwsze – rusz się!

Wnioski płynące z ostatniej dekady badań naukowych dotyczących dobrostanu psychicznego i fizycznego są zaskakująco zbieżne. Wysiłek fizyczny zapewnia zdrowie różnych organów ciała – między innymi serca, płuc, mięśni i stawów. Ponadto zapobiega depresji oraz uwalnia endorfiny, popularnie zwane hormonami szczęścia. Jedną z najlepszych inwestycji w mózg, jakich możesz dokonać, jest podjęcie aktywności fizycznej. Mogą to być chociażby ćwiczenia aerobowe, sporty walki lub drużynowe, bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Cokolwiek, co wyciśnie z Twojego ciała trochę potu.

Z perspektywy naukowej patrząc, energiczne ćwiczenia sprawiają, że w mózgu uwalnia się neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF, z ang. brain-derived neurotrophic factor). Jest to białko będące hormonalnym czynnikiem wzrostu dla neuronów siatkówki oraz komórek dopaminergicznych i cholinergicznych. Te pierwsze umożliwiają dokładne widzenie, drugie są zaangażowane w wytwarzanie energii do działania i podtrzymanie motywacji. Z kolei komórki cholinergiczne pozwalają efektywnie przyswajać i wykorzystywać informacje.

Pozytywny wpływ BDNF na komórki mózgu został także zaobserwowany w hipokampie – obszarze kluczowym dla konsolidacji pamięci, czyli przemiany doświadczeń we wspomnienia.  Czynnik ten przyspiesza wytwarzanie nowych komórek oraz wzmacnia ich strukturę: stymuluje wzrost aksonów (“kabli” przesyłających informacje na różnych odległościach) oraz zagęszczenie dendrytów (“anten” odbierających informacje z sąsiadujących neuronów).  Dzięki temu praca złożonych sieci neuronowych staje się sprawniejsza. Chroni to również te układy przed atrofią i degeneracją – czyli kluczowymi mechanizmami powodującymi otępienie i inne zaburzenia pracy mózgu. Ćwiczenia fizyczne dodatkowo czynią nas bardziej sprawnymi intelektualnie. Pomagają zachować jasność umysłu również w podeszłym wieku. Mają także potencjał zapobiegania pogorszeniu pamięci związanemu z wiekiem.

Regularne ćwiczenia stymulują serce i zwiększają ilość krwi docierającej do najważniejszych organów naszego ciała. W ten sposób do mózgu dociera więcej tlenu i glukozy, czyli surowców niezbędnych do zasilania aktywności jego komórek. Dodatkowo ćwiczenia fizyczne powodują uwalnianie kluczowych neuroprzekaźników: serotoniny, dopaminy i epinefryny. Związki te regulują podstawowe funkcjonowanie człowieka, jego nastrój oraz aktywność. Dzięki ćwiczeniom uwalniane jest także więcej endorfin, które sprawiają, że czujemy się po prostu dobrze. Poza tym zwiększa się produkcja acetylocholiny, bez której przyswajanie informacji jest praktycznie niemożliwe. To wszystko sprawia, że ćwiczenia fizyczne bywają tak samo skuteczne w utrzymaniu zdrowia psychicznego jak antydepresanty typu Prozac!

A to jeszcze nie wszystko. Na poziomie molekularnym ćwiczenia regenerują telomery, czyli ochronne nakładki białkowe znajdujące się na końcach chromosomów. Działają one podobnie do plastikowych końcówek sznurówek, które uniemożliwiają ich rozpad. Telomery powstrzymują “rozkręcenie” się chromosomów w trakcie ich replikacji, dzięki czemu zapobiegają występowaniu błędów w kodzie DNA. Ćwiczenia fizyczne mają także działanie przeciwzapalne, co dodatkowo poprawia zdrowie całego organizmu. Stany zapalne są przyczyną wielu chorób. Ograniczenie ich opóźnia pojawienie się zaburzeń neurodegeneracyjnych związanych z wiekiem.

Ciało potrzebuje mniej więcej 30 minut ruchu, by mózg mógł uwolnić endorfiny oraz potrzebne neuroprzekaźniki. Ruch trzy do pięciu razy w tygodniu wystarczy. Umiarkowane ćwiczenia powtarzane codziennie są bardziej efektywne (i z reguły bezpieczniejsze) niż jeden ciężki trening w tygodniu. Korzystajmy więc z zasady: mniej, a częściej. Warto wiedzieć, że wysiłek taki jak: bieganie, energiczny spacer, kolarstwo, pływanie czy wchodzenie po schodach to tak zwane ruchy bilateralne. Obie strony ciała poruszają się naprzemiennie, w ten sposób stymulując raz jedną, raz drugą półkulę mózgu. Takie ćwiczenia nie tylko odżywiają mózg, ale powodują także stabilizację pracy całego układu nerwowego.

Z kolei ćwiczenia w parach lub grupach – taniec, tenis, koszykówka czy siatkówka – aktywują system mózgu odpowiedzialny za zaangażowanie społeczne. Budzi to poczucie przynależności i bezpieczeństwa, co w efekcie wprowadza optymalne środowisko dla rozwoju nowych komórek. Ćwiczenia wykonywane wspólnie angażują także szlaki dopaminergiczne mózgu znajdujące się w podkorowym ośrodku nagrody. Ośrodek ten generuje uczucie przyjemności oraz zarządza zasobami motywacji. Możemy to wykorzystać, aby uprzyjemnić sobie wysiłek fizyczny. Zrekrutuj zatem znajomych i pobiegajcie razem, na przykład grając w piłkę. Możesz też zapisać się na siłownię, by poznać więcej skutecznych sposobów trenowania oraz mieć kontakt z ludźmi, którzy cenią ruch i aktywny tryb życia. Praca w grupie przynosi dodatkowe korzyści.

2. Śpij dobrze

Wystarczająca ilość głębokiego snu jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania i utrzymania zdrowia mózgu. Wielu z nas rutynowo niedosypia: jesteśmy zbyt zajęci, zbyt zestresowani. Trend ten jest szczególnie wyraźny wśród młodych ludzi: nastolatki sypiają pięć do sześciu godzin dziennie, podczas gdy ich mózgi potrzebują od ośmiu do dziewięciu, by zdrowo dojrzewać. Brak snu ma wpływ na metabolizm, układ odpornościowy, a także zdrowie genetyczne. Przede wszystkim jest on jednak niekorzystny dla zdrowia mózgu. Jeżeli rutynowo śpisz jedynie pięć do sześciu godzin dziennie, Twoje zdolności poznawcze mogą być ograniczone, czasem niemalże jak u osoby pod wpływem alkoholu.

Choć na ogół sen jest stanem, w którym nasz organizm odpoczywa, mózg bynajmniej nie przestaje pracować, gdy śpimy. Jest zajęty zadaniami kluczowymi dla naszego optymalnego funkcjonowania. Są to między innymi:

  • Konsolidacja pamięci. Informacje zgromadzone w ciągu dnia zostają poddane selekcji: te istotne są przekazywane do zbiorów pamięci długotrwałej. Dzięki temu następnego dnia możemy ze “świeżą głową” przyjmować nowe dane i przypomnieć sobie stare.
  • Przywracanie równowagi w układzie nerwowym. W trakcie snu absorbowany jest hormon stresu – kortyzol. Faza REM (w niej pojawiają się marzenia senne) to okres pracy mózgu, dzięki któremu możemy wyciszyć emocje. Naukowcy uważają, że wtedy właśnie przetwarzane są wrażenia z poprzedniego dnia, lecz w oderwaniu od ich ładunku emocjonalnego. Ponadto o poranku poziom naszego niepokoju z reguły jest niższy.
  • Sprzątanie. Nic nie żyje wiecznie. Dotyczy to także komórek nerwowych. W trakcie snu ciała “zmarłych” neuronów są przetwarzane na prostsze związki chemiczne. W ten sposób mózg “oczyszcza” przestrzeń i robi miejsce dla nowych komórek.
  • Relaks kory przedczołowej. Kora przedczołowa (z ang. prefrontal cortex, PFC) to główny dyrygent orkiestry mózgu. W ciągu dnia pieczołowicie nadzoruje wykonywanie czynności, uczenie się i reagowanie na niespodziewane sytuacje. W nocy zaś aktywność kory przedczołowej jest najniższa spośród wszystkich obszarów korowych, a jej fale są najwolniejsze i mają największą amplitudę.  Sugeruje to, że w trakcie snu ten obszar mózgu także korzysta z chwili wytchnienia.

Badacze mózgu od dawna znają dwie główne formy snu: fazę REM i fazę snu głębokiego. W fazie REM (z ang. Rapid Eye Movements) autonomiczny układ nerwowy uaktywnia przede wszystkim swoją część sympatyczną (współczulną), generującą reakcję walki lub ucieczki. Wtedy też pojawiają się sny. Uważa się, że koszmary spowodowane są nadmierną aktywacją układu sympatycznego. W fazie głębokiego snu dominuje układ parasympatyczny (przywspółczulny), który wytwarza stan ogólnej relaksacji. W tej fazie, w przeciwieństwie do REM, nie występują szybkie ruchy gałek ocznych i nie mamy snów. Co ciekawe, naukowcy niedawno odkryli trzecią formę snu. Okazuje się, że jeżeli mózg w ciągu dnia zostanie przemęczony lub przestymulowany, to może przydarzyć się mu swojego rodzaju “restart”. Innymi słowy, jego aktywność na niedostrzegalny ułamek sekundy zatrzyma się, by po chwili znowu zacząć działać. Być może podobny mechanizm występuje w narkolepsji – zaburzeniu poznawczym związanym z nagłym i niekontrolowanym zapadaniem w sen.

3. Jesteś tym, co jesz.

Choć brzmi to banalnie, to rzeczywiście warto zwracać większą uwagę na to, co jemy. Większość substancji odżywiających nasz mózg pochodzi z pożywienia. Uwaga! Rzecz ma się identycznie z większością toksyn, które niekorzystnie wpływają na nasz organizm.

Michael Pollan, autor książki “W obronie jedzenia”, podsumował dietę zdrową dla mózgu w trzech zdaniach. “Jedz. Nie za dużo. Głównie rośliny.” Istnieje wiele badań, których celem jest wyłonienie najkorzystniejszej dla zdrowia diety. Przynoszą one wiele niejednokrotnie rozbieżnych rezultatów. Jakkolwiek diety często różnią się zaleceniami dotyczącymi odpowiednich porcji, zawartości i rozłożenia w czasie posiłków, mają one również wspólne elementy. Są nimi:

  • Regularność. Staraj się przyjmować posiłki codziennie o tych samych porach. Ponadto dbaj o to, by rozmiary posiłków jedzonych o danej godzinie były porównywalne. Trenujesz w ten sposób zdolności trawienne swojego ciała.
  • Roślinność. Dieta bogata w minerały i witaminy to dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego: warzywa, w szczególności te zielone, orzechy, jagody, strączki i produkty pełnoziarniste. Spożywanie mięsa i jajek codziennie przyczynia się do odkładania cholesterolu, a według ostatniego raportu WHO może być czynnikiem wzrostu komórek nowotworowych. Traktujmy więc warzywa jako podstawę diety.
  • Kwasy tłuszczowe omega-3. Znajdują się one głównie w tłustych rybach, takich jak łosoś, choć pewne ich ilości zawarte są także w orzechach. Kwasy te są szczególnie odżywcze dla mózgu. Zaleca się zatem spożywanie około 250 gramów mięsa ryb w tygodniu.

4. Zapasowe neurony

Mózg uczy się i modyfikuje swoje “okablowanie” w odpowiedzi na każde spotykające go doświadczenie. Im bardziej skomplikowane jest to doświadczenie, tym bardziej zintegrowana odpowiedź. Wynika to z faktu, że w przetwarzanie złożonych bodźców angażowane są większe obszary mózgu, których aktywacja musi następnie zostać zespolona w całość. To scalanie pozornie niezwiązanych strumieni bodźców w jednowymiarowe, holistyczne doświadczenie wymaga wysiłku oraz neuroplastyczności. Stanowi ono również ochronę przed atrofią neuronów – utratą tych komórek związaną z wiekiem. Można to porównać do zbierania “zapasowych” neuronów. Dzieje się tak na przykład, kiedy rozpoczynamy nowe hobby albo po prostu rozwiązujemy krzyżówkę. Podtrzymując aktywność umysłową, dokładamy do naszej rezerwy nowe komórki. Ta rezerwa będzie w przyszłości niejako “buforem” równoważącym naturalnie następujący proces neurodegeneracji.

Aby rozbudować swoje zapasy neuronów, możesz na przykład zacząć naukę:

  • gry na instrumencie
  • języka obcego
  • malowania, rysowania lub innej formy kreatywnej ekspresji
  • gry w szachy, go lub innej gry o złożonych zasadach
  • nowej drogi do pracy
  • nowego zachowania w relacjach międzyludzkich
  • nowej perspektywy na codzienne sytuacje

Wszystkie te przykłady aktywności angażują tzw. proceduralne uczenie się. Mózg uczy się wykonywania nowej czynności w praktyce, a nie tylko w teorii. Im bardziej skomplikowane ćwiczenie, tym większe rezerwy neuronów kumulują się w miarę jego praktykowania.

5. Kreatywność, ciekawość

Każdy przejaw kreatywności – spontaniczne pisanie, malowanie intuicyjne, gotowanie bez recepty, wymyślanie nowej gry – przekierowuje energię mózgu z rutynowych neuronalnych autostrad na nieznane leśne ścieżki. Dodatkowo wprowadza go w przyjemny stan, który czasem określany jest jako “flow”. To wszystko zaś jest idealnym polem do popisu dla nowych komórek nerwowych, które gromadzą się w naszych rezerwach.

Ciekawość jest nieodłączną częścią kreatywności. To z ciekawości podążamy za jakimś pomysłem, by przekonać się, dokąd nas on doprowadzi. Kręte szlaki radosnej twórczości podtrzymują stan otwartego, nieoceniającego zainteresowania. Jest to szczególnie łatwo zaobserwować u dzieci. Podchodzą one do świata z niepohamowaną ciekawością, zachwycając się jednakowo widokiem tęczy, jak i źdźbła trawy.

6. Głośny śmiech

Mogłoby się wydawać, że śmiech to prosta reakcja emocjonalna, która pojawia się chociażby wtedy, gdy doświadczamy czegoś zabawnego. Okazuje się, że jest to trochę bardziej złożone. Choć śmiech często idzie w parze z pozytywnymi uczuciami, nie jest to jego jedyna funkcja. Śmiech jest fizjologicznym mechanizmem, którego celem jest obniżenie stresu w ciele i mózgu. Powoduje wyrzut dopaminy i norepinefryny – neuroprzekaźników, które sprawiają, że mózg działa sprawniej, a umysł czuje się lepiej. Przy okazji śmiech jest też nieoceniony w przełamywaniu lodów, nawiązywaniu i podtrzymywaniu znajomości. Te zaś stanowią najlepszą pożywkę dla mózgu oraz emocji.

Zabawa z użyciem wyobraźni – kreowanie nowych sytuacji, zasad, postaci czy światów – to najlepszy trening dla mózgu. Ponadto w zabawie często pojawiają się śmiech oraz uczucie bliskości z innymi ludźmi, a także wrażenie relaksu i spokoju. Bywamy tak zajęci i zestresowani, że zapominamy nie tylko o tym, by śmiać się i bawić, lecz także o tym, jak to robić. Często z wiekiem jedyną formą rozrywki staje się wyjście do kina, na zakupy lub na imprezę. Ale niewiele wysiłku potrzeba, by wprowadzić w swoją codzienność gry planszowe, wizyty w escape roomach, parkach linowych czy też po prostu starą dobrą grę w kalambury.

7. Odwyk technologiczny

Faktem jest narastający problem nadużywania urządzeń elektronicznych. Jego negatywny wpływ na zdrowie mózgu, jakość relacji międzyludzkich oraz poziom odporności na stres jest dopiero badany. W grupie ryzyka znajdują się szczególnie osoby młode, których mózgi wciąż się rozwijają. Dziś, gdy twoje zmysły są nieustannie bombardowane strumieniami maili, esemesów, tweetów i postów, najlepsze, co możesz dla nich zrobić, to dać im odpocząć. Codziennie.

Możesz zacząć od wprowadzenia “godziny offline” – najlepiej co wieczór przed snem. Obserwuj, jakie odczucia w ciele i umyśle rodzi odłączenie się od sieci. Jeżeli czujesz pokusę, by ponownie włączyć telefon czy tablet, zajmij się czymś innym. Być może z czasem uda Ci się dostrzec ulgę pojawiającą się wraz z oderwaniem od chmury informacji. Kto wie, może nawet skusisz się na cały weekend offline?

 

Autor:

Natalia Koperska

Źródła:

Cheng ST., Cognitive Reserve and the Prevention of Dementia: the Role of Physical and Cognitive Activities, Curr Psychiatry Rep. 18(9), 2016 
Goldstein AN., Walker MP., The role of sleep in emotional brain function, Annu Rev Clin Psychol, 10, 2014  
Hötting K., Röder B., Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition, Neurosci Biobehav Rev. 37 (9 Pt B), 2013 
Kawabe K., Horiuchi F, Ochi M, Oka Y, Ueno S., Internet addiction: Prevalence and relation with mental states in adolescents, Psychiatry Clin Neurosci. 70(9), 2016 
Mignot EJ., A practical guide to the therapy of narcolepsy and hypersomnia syndromes, Neurotherapeutics 9(4), 2012 
Phillips C., Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging, Neural Plast. (art. 3589271), 2017 
Pollan M., In Defense of Food: an Eater's Manifesto, Penguin Press, New York 2008 
Tononi G, Cirelli C. Sleep and the price of plasticity: from synaptic and cellular homeostasis to memory consolidation and integration. Neuron. 2014;81(1):12-34. doi:10.1016/j.neuron.2013.12.025 
Van Vleet M., Feeney BC., Young at Heart: A Perspective for Advancing Research on Play in Adulthood, Perspect Psychol Sci. 10(5), 2015 
Yim J., Therapeutic Benefits of Laughter in Mental Health: A Theoretical Review, Tohoku J Exp Med. 239(3), 2016

PRZECZYTAJ TEŻ:


Skomentuj

Witryna wykorzystuje Akismet, aby ograniczyć spam. Dowiedz się więcej jak przetwarzane są dane komentarzy.